Arkea ja treenejä

Hejjj på er alla!

1.1.2017 starttasi mun uusi ihana treeniohjelmani, mutta sen sisäänajo viivästyi sairastelujen vuoksi. Nyt kuitenkin olen päässyt treeneihin kunnolla kiinni, ja eilen tehtiinkin valkun kanssa hyvä selkä-hauistreeni. Olen edelleen ihan kikseissä eilisestä treenistä, koska en muista milloin viimeksi mun selkä olisi ollut näin tohjona - terveestä lihaskivusta!

Nykyiseen treeniohjelmaani kuuluu 4 salitreeniä sekä yksi lyhyt juoksuharjoitus. Koutsin kanssa ollaan hyvin perillä siitä, mitä tulisi priorisoida, kuitenkin niin, että palautuminenkin olisi optimoitua. Treenit jakautuvat salille seuraavasti: 

1) Jalat

2) Työntävät

3) Jalat & työntävät

4) Vetävät

Kaikki mun treenit ovat tällä hetkellä puhtaasti voimaharjoittelua: lyhyitä sarjoja mahdollisimman suurilla vastuksilla. Mikäli saan isoihin liikkeisiin, kuten kyykkyyn, prässiin ja pystypunnerrukseen, varmistajat, niin aina vain parempi. Treeni numero 3 on hieman spesiaalimpi, sillä siinä yhdistetään molemmat mun heikkouksista ja se on intensiteetiltään poikkeava. Siinä jaloille tuleekin kaksi liikepatteria, jotka sisältävät lisäkuormaliikkeiden lisäksi hyppyjä sekä yhden liikkeen puhtaasti voimasarjoina tehtäväksi. Näiden jälkeen jalat onkin käsitelty ja lopputreeni puhistaan mm. olkapäiden ja ojentajien parissa. Näin saadaan jalkojen ja työntävien lihasten treenifrekvenssiä hieman tihennettyä, mutta fiksuissa määrin. 

 H:n kanssa ollaan todettu, että mun munamankelillani eestaas suhaamisen vuoksi kinttuni ovat saaneet melko kovasti osumaa arkiliikunnasta, jonka vuoksi jalkojen lihasmassan kasvaminen on hidasta. Eilisten laskelmiemme mukaan olen pyöräillyt viikon joka ikisenä arkipäivänä tunnin, jonka päälle ynnätään kävelyreissut mm. kauppaan, koiran lenkitykset yms... Karu fakta kuitenkin on, että se on aina aikaa pois salitreeniltä palautumisesta, ja näin ollen tämä ylimääräinen aerobinen hidastaa lihastenkin kasvua. Onneksi asianlaitaan tulee muutos nyt, kun lukuloma on alkamassa, eikä itseään tarvitse hinata koulun penkkejä kuluttamaan! 

Moni teistä tutummista lukijoista jo varmaan tietääkin, mutta tunnustettakoon, että mulle kouluarjen loppuminen on oikea siunaus, koska motivaatio oppitunneilla läsnäolemista kohtaan on rehellisesti sanottuna pyöreä nolla. Opiskelen paljon mielummin itsekseni, sillä silloin pystyn keskittymään työhöni täysin enkä ole riippuvainen aikarajoista. Kun saan aikatauluttaa arkeni itsenäisesti saan huomattavasti enemmän aikaiseksi kuin sillon, kun on mentävä ainoastaan pakollisten aikataulujen mukaan.  Tämä tulee varmasti vaikuttamaan myös vahvasti siihen, mikä musta tulee isona, mutta se on sitten asia erikseen... 😜 Itsestä riippuva aikatauluttaminen antaa mulle nyt mahdollisuuden myös panostaa treenihin oikeasti juuri niin kovaa kuin tahdon. Olen vakaasti päättänyt, että tämä tulee olemaan kehityksen ja muutosten vuoksi, joten nyt tarvitaan paitsi sanojen lisäksi konkreettisia tekoja, myös sitä kaikista kallisarvoisinta: aikaa. 

HOX!! Nyt saa antaa palautetta ja toiveita myös tulevaa varten, koska tästä lähin postausväli tulee tiivistymään. Mulla on todella paljon ideoita aina treenivinkeistä ruuanlaittoon teidän kanssanne jaettavaksi, joten antakaa oman äänenne kuulua! Haluaisitteko nähdä esimerkin siitä, mitä päivän aikana napaani upotan, vaikkapa ruokapäiväkirjan muodossa? Vinkkejä miten lämmitellä fiksusti ilman sitä ainaista kuntopyörää? Apua liikkuvuuden lisäämiseen ja venyttelyyn? Foodprepping eli ruokien etukäteen valmistusta simppelisti ja halvalla, mutta laadukkaita raaka-aineita hyödyntäen? Helpotusta vaikeiden lihasryhmien hermotukseen ja tuntuman saamiseen? Mielipiteeni ja omat tottumukseni lisäravinteiden viidakossa? Sana on vapaa!

 Yhteyttä voit ottaa snapissa, instassa, sähköpostitse, kommenttiboksin kautta tai rohkeasti kasvotusten - mua saa kyllä tulla nykimään hihasta. ♥ 

snap: lottahelmimaria

instagram: lottasaariluoma

sähköposti: lotta.saariluoma@gmail.com

xx Lotta

Tautien taltuttajien 8 aineksen ensiapupaketti

Helou kaikki enemmän ja vähemmän sairastelleet!

Mut on vetänyt aika lamaantuneeksi nyt jo toisen kerran kahden viikon sisään ilmaantunut raju vatsatauti, mutta sekä lähipiirin että muilta kuulleen palautteen myötä, on moni sairastellut nyt alkuvuonna muissakin muodoissa. Siitäpä sainkin idean, että kootaanpa tänne pieni yhteenveto siitä, miten niitä tautitakiaisia saataisiin nyt niin hyvin pidettyä loitolla kuin suinkin, ja mitäs sitten, kun tauti iskee päälle!

Vaikka kaikille hyvään hygieniaan pyrkiminen on varmasti aivan selvää, on hyvä muistaa, ettei etenkään julkisilla paikoilla - kouluissa, työpaikoilla, intissä, kaupassa... - tämä ole täysin itsestäänselvyys. Joskus, kun ohitsemme kipittävä viaton pikku natiainen pärskäisee suoraan eteenpäin ja vetäisee tuotoksensa hihaan, niin on mahdollinen sairauden aiheuttaja jo mitä ilmeisemmin päässyt rellestämään. Fiksuinta onkin yrittää itse huolehtia hygieniasta siten miten tilanne antaa myöden ja miettiä, voisiko panostaa vaikkapa lisäämällä päivän menuuseen enemmän immuniteettia parantavia raaka-aineita. Esimerkiksi tuore inkivääri, juurekset, valkosipuli, sitrushedelmät (kuten itse sitruuna, lime, appelsiini, kiivi ja mandariini), hunaja, kookosöljy, aito kaakao sekä pähkinät sisältävät runsain mitoin kehon omaa puolustusjärjestelmää tukevia ja tulehdusarvoja alentavia kivennäis- ja hivenaineita sekä antioksidantteja! 

1. Inkivääristä saadaan tulehdusarvoja alentavia antioksidantteja ja melko mukavasti myös kaliumia. Inkivääri tehostaa aineenvaihduntaa, joten se tietää kyyti kuona-aineille!

2. Juurekset - niin suuret määrät hyviä vitamiineja! Erityisesti lantussa, nauriissa ja perunassa on reippaasti C-vitamiinia. A-vitamiinia puolestaan hamstraat porkkanasta, bataatista ja punajuuresta. 

3. Valkosipuli on oikeasti todella hyvää, jos sitä käyttää kohtuudella ja sen valmistaa oikein (lue: älä käristä mustaksi, niin kuin mulla aina käy). Pienestä valkosipulinkynnestä saadaan jo hyvin A, B ja C-vitamiinia, jotka stimuloivat maksan eli kehomme pienen suodatuslaitoksen toimintaa. Lisäksi se alentaa tulehdusarvoja, ja kivennäisaineista siitä saadaan rikkiä!

4. Sitrushedelmät ovat yksi ihmisten mieluisin C-vitamiinin ja flavonoidien lähde, ja miksipä ei olisi. Ne ovat paitsi mielettömän raikkaan ja hyvän makuisia, ovat ne myös värikkäitä ja tuovat ruokaan pirteyttä! 

5. Hunajan maku on maltillisesti käytettynä mieto ja sen vuoksi sitä on helppo käyttää niin makeiden kuin suolaisten ruokien lisäpotkuna. Hunajan hyötyjä ovat mm. sen sisältämät lukuisat mineraalit, vitamiinit, entsyymit ja aminohapot. 

6. Kookosöljy - jotta kaikki nämä ihanat A, C, D, E ja K- vitamiinit imeytyisivät kehoosi, muistathan nauttia myös hyviä rasvoja! Edellä mainitut vitamiinit ovat niin sanottuja rasvaliukoisia vitamiineja, eli ilman rasvaa ne eivät viivy kehossa kovin pitkään. Taudin iskiessä haluamme kuitenkin hieman extravitskuja, joten edistetään hommaa esimerkiksi kookosöljyn voimin, sillä sen rasvahappokoostumuksesta löytyvän lauriinin avulla voidaan tuhota haitallisia patogeenejä (bakteereja ja viruksia).

7. Aito kaakao, on paitsi vaahterasiirapin kanssa mixattuna super maukasta, myös äärimmäisen terveellistä! Se sisältää B1- ja B2-vitamiineja sekä mittavasti flavonoideja ja antioksidantteja!

8. Pähkinöiden terveyttä edistävät vaikutukset linkittyvät niiden sisältämiin kivennäis- ja hivenainemääriin. Toki pähkinöissä on myös eroja ja toisissa pähkinöissä on paremmat ominaisuudet kuin toisissa, mutta näin tiivistetysti voitaisiin sanoa, että syömällä monipuolisesti kourallisen verran päivässä pähkinäsekoitusta, taat itsellesi hyvän latingin seleeniä (mm. parapähkinä), E-vitamiinia (mm. maapähkinä), C-vitamiinia (mm. cashew), kalsiumia, magnesiumia ja kaliumia (mm. manteli)! 

Muuta huomioitavaa ruokavaliossa voisi kipeänä ollessa olla proteiinienlähteiden laadun ja riittävyyden turvaaminen. Hiilareita ei tarvitse jättää kipeänäkään pois, sillä keho kyllä kuluttaa normaalia enemmän käydessään taudin vuoksi ylikierroksilla. Syömällä liian vähän (pois lukien tilanteet, joissa et yksinkertaisesti voi syödä: oksentelu, pahasti ärtynyt kurkku, kova kuume...) teet itsellesi vain hallaa, ja jos et koe pystyväsi syömään, voit aina yrittää juoda! Treenit on nyt myös suosiolla jätettävä. Itselleni pahin paikka on aina juuri se, että taudit vetävät aina ihan veteläksi ja sängyn pohjalle, sillä jumppajalka vipattaisi enemmän kuin laki sallii. Taudin edessä on kuitenkin pystyttävä nöyrtymään, eikä sinne salille tai kentille ole palaamista ennen kuin tauti on varmasti tipo tiessään ja pari tervettä päivää jo alla. Rauta ja jumppatossut jaksavat kyllä odottaa sinua, tauti ei. Lepo ja nukkuminen ovat ihan valttikortteja - eikä Disneyn vanhat piirretytkään huonoa tee! 

Jos siellä joku on nyt kuitenkin mun lisäkseni sairastunut lenssuun tai johonkin muuhun ikävään pöpöön, niin pikaisia paranemisia ja ottakaa vinkit hyötykäyttöön! ♥

xx Lotta