Hej på er alla!
Täällä ollaan nyt rantauduttu takaisin länsirannikolle, ja ensimmäinen päivä töissäkin jo takanapäin. Täytyy sanoa, että olen todella innoissani työkuvioistani! Ilmapiiri töissä on mielettömän mukava, ja apua saa heti kun hiukan hihkaisee - ihan huippua. Käytiin myös eilen ihanan ystäväni J:n kanssa vetämässä uudella kotisalillani lyhyt ja ytimekäs jalkasetti, jonka päälle tein vielä itse olkapäitä ja vatsaa. Siellä se blondikaksikko kuulkaa harppoi kuoleman askelkyykkyjä pitkin salia possujunassa - jättäen mitä luultavimmin jälkeensä sellaisen hikinoron, että olisi melkein mopille ollut tarvetta... Tuon treenin jälkeen haluttiin molemmat saada palautuminen hyrähtämään oikein kunnolla käyntiin, joten kun pukkariin päästiin, niin toinen korkkasi palautusjuoman ja toinen alkoi natustamaan banaania. Salilta ulos astuttuamme alkoi tomera sotasuunnittelman rakentaminen treenin jälkeistä muonaa kohtaan, koska kuten arvata saattaa, oli nälkä kotiin päästessä jo alkanut nostaa päätään. Ruuasta haaveillessani tulin ajatelleeksi, että tästäpä saakin hyvän postauksen aikaan!
Millä perusteilla ravitsemuksen niin hurjan tärkeä rooli palautumisen kannalta voidaan ylipäätään selittää?
Erityisesti sykettä korkealle nostavissa treeneissä, joissa tulee räjähtäviä liikesuorituksia tai käytetään raskaita kuormia, lihaskudos vaurioituu ja repeytyy (lihaskatotila=katabolinen tila). Kyse on täysin fysiologisesta reaktiosta eli sitä ei kannata teorian kannalta pelästyä! Treenistä aiheutuneita vaurioita lähdetään aina ensisijaisesti korjaamaan välittömästi treenin jälkeen levon ja ravinnon avulla. Kun keho saa nopeasti treenin jälkeen rakennusaineita soluille, se pystyy käynnistämään korjaustyöt (solujen rakenneosat lisääntyvät eli lihaskudos lähtee kasvattamaan pinta-alaansa ja lihas kasvaa=hypertrofinen tila). Tässä tärkeintä roolia näyttelee aluksi ruokavalio ja ravinnon riittävän nopea saaminen.
Nykypäivän urheilumaailmassa treenien jälkeistä palautusjuomaa suositellaan vahvasti. Vaikka palautusjuomasta onkin monien tutkimusten mukaan aitoa hyötyä, niin muistattehan, ettei mitkään palautusjuomat tai protskupatukat korvaa oikeaa ruokaa!!! Jos kuitenkin olet tavoitteellisesti treenaava, harjoittelusi on kova tehoista ja raskasta, tai jos esimerkiksi tiedät treenin jälkeisen ateriaisi myöhästyvän, on palkkari todella fiksu ja näppärä keino antaa keholle aineksia palautumiseen vikkelästi. Palkkarin kokoaminen ei kuitenkaan kiidätä sinua kemistien maailman huipulle, vaikka ainesten punnaaminen täydelliseksi komboksi onkin tarkkaa linjaa noudattavalle aina yhtä kutkuttavan tuntuista. Siitä nimittäin tietää, että kohta muuten mennään eikä meinata! ;) Punnitsemista ei tarvitse eikä välttämättä kannatakaan harrastaa joka kerta, mutta ensi alkuun se helpottaa oikeiden määrien oppimista jatkossa silmämääräisesti.
(https://www.google.fi/search?q=me+making+food&espv=2&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwiEi661p4rTAhUDiywKHSdYDakQ_AUIBigB&biw=1242&bih=602#tbm=isch&q=food+and+science&*&imgrc=T_WqhzAKATvVQM:)
Mistä palautusjuoma muodostuu?
Palkkarin rakentaminen on varsin simppeliä: toiset tykkäät käyttää välittömään palautukseen esimerkiksi proteiinijuoma + banaani-yhdistelmää, mutta koska toiset taas eivät saa mitään kiinteää alas heti treenin jälkeen, on tuo pieni hiilariannoskin helpompi kulauttaa alas nestemäisessä muodossa. Hiilareita tarviin palautusjuomaan proteiinin kaveriksi sen vuoksi, että hiilihydraatit nopeuttavat proteiinin iimeytymistä huomattavasti. Jos et siis ole kiristelykaudella tai jostain syystä hyvin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, niin älä jätä hiilareita huomioimatta palautusjuomassa. llman hiilihydraatteja proteiinien imeytyminen on hitaampaa, mikä hidastaa palautumisen alkamista entisestään. Proteiinin ja hiilihydraatin suhde palautusjuomassa tulisi tavallisessa tilanteessa (pois lukien dieetit, kiristelyt, jne.) olla 50/50. Jos tahdot lisätä palautusjuomaasi hiilareita mielummin nestemäisessä muodossa, voit hyvin humpsauttaa proteiinijauheen sekaan hieman maltoa, joka on puhdasta hiilihydraattivalmistetta. Mikäli käytät palkkarissasi yleensä 1 scoopin verran proteiinijauheutta (~30gr), lisää perään toinen scoopillinen maltoa (~30gr). (Huomaathan, että joskus maltopurkkien omat scoopit ovat isompia kuin protskupurkin mukana tultavat, minkä vuoksi ensi alkuun voi olla helpompi punnita ainesosat, jotta osaa myöhemmin arvioida ne silmämääräisesti!) Kun keho on saanut tämän pienen energiapiikin palautusjuomasta, häämöttää edessä vielä noin tunnin päästä treenistä nautittava, ihan oikeasta ruuasta koostuva ateria.
(https://www.google.fi/search?q=make+muscle+grow&espv=2&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwiM6_L4qIrTAhUHKywKHYFZCDYQ_AUIBigB&biw=1242&bih=602#tbm=isch&q=make+muscle+grow+cartoon&*&imgrc=ExPx9nyMjw8QZM:)
Millaisia ravinnonlähteitä itse palautusaterialle kannattaisi valita?
Palautusateria koostuu hyvistä ja laadukkaista ravinnonlähteistä rakennetusta kokonaisuudesta, jossa, lajisi ja harjoittelusi intensiteetin mukaan, on oikea balanssi hiilarien, proteiinien ja rasvojen välillä. Palautusaterialla on parempi jättää rasvat minimiin, sillä rasva hidastaa hiilihydraattien imeytymistä. Mikäli siis ateriasi on kovin reippaalla rasvamäärällä varustettu, ei hiilarit pääse niin tehokkaasti imeytymään, joka lykkää myös proteiinien imeytymistä. Valitse palautusateriallesi siis pääroolia näyttelemään mieluiten jotakin itsellesi mieluinen, mahdollisimman vähärasvainen proteiininlähde ja jokin lisäke hiilihydraatinlähteeksi.
Proteiinien lähteeksi esimerkiksi: kanaa, kalaa, paistijauhelihaa, kananjauhelihaa, valkuaisia tai kasvissyöjille esimerkiksi soijarouhetta. Proteiinia olisi hyvä saada palautusaterialla ihan saman verran kuin päivän muillakin aterioilla: noin 20-35 grammaa, harjoituksestasi ja lihasmassasi määrästä riippuen riippuen. Aerobisen suoritteen jälkeen proteiinien tarve on pienempi kuin raskaan lihaskuntotreenin jälkeen.
Hiilihydraatit voi napata vaikkapa riisistä (tumma, valkoinen tai sekoitus), pastasta (tumma tai vaalea), bataatista, perunasta, muussista, ohrasuurimoista, riisikakuista tai leivästä, ja palan painikkeeksi voi vielä haukata jonkin hedelmän tai lasin tuoremehua, jos treeni on ollut erityisen kuormittava. Puhtaita hiilihydraatteja pitäisi saada treenin jälkeen omista lähtökohdistasi riippuen 30-80 grammaa, eli esimerkiksi riisiä (kuivapaino) 40-100 grammaa. Lisäksi palautusaterialle kuuluvat myös vihannekset, ja niitä onkin hyvä muistaa sisällyttää päivän molemmille läpimille (tai mahdollisesti useammillekin) aterioille! Ruokajuomaksi riittää useimmiten pelkkä vesi, mutta jos olet tottunut käyttämään maitoa, voit hyvin huuhtoa sapuskan alas silläkin.
Ja nyt - ruokapöytä kutsuu!
xx Lotta
Täällä ollaan nyt rantauduttu takaisin länsirannikolle, ja ensimmäinen päivä töissäkin jo takanapäin. Täytyy sanoa, että olen todella innoissani työkuvioistani! Ilmapiiri töissä on mielettömän mukava, ja apua saa heti kun hiukan hihkaisee - ihan huippua. Käytiin myös eilen ihanan ystäväni J:n kanssa vetämässä uudella kotisalillani lyhyt ja ytimekäs jalkasetti, jonka päälle tein vielä itse olkapäitä ja vatsaa. Siellä se blondikaksikko kuulkaa harppoi kuoleman askelkyykkyjä pitkin salia possujunassa - jättäen mitä luultavimmin jälkeensä sellaisen hikinoron, että olisi melkein mopille ollut tarvetta... Tuon treenin jälkeen haluttiin molemmat saada palautuminen hyrähtämään oikein kunnolla käyntiin, joten kun pukkariin päästiin, niin toinen korkkasi palautusjuoman ja toinen alkoi natustamaan banaania. Salilta ulos astuttuamme alkoi tomera sotasuunnittelman rakentaminen treenin jälkeistä muonaa kohtaan, koska kuten arvata saattaa, oli nälkä kotiin päästessä jo alkanut nostaa päätään. Ruuasta haaveillessani tulin ajatelleeksi, että tästäpä saakin hyvän postauksen aikaan!
Millä perusteilla ravitsemuksen niin hurjan tärkeä rooli palautumisen kannalta voidaan ylipäätään selittää?
Erityisesti sykettä korkealle nostavissa treeneissä, joissa tulee räjähtäviä liikesuorituksia tai käytetään raskaita kuormia, lihaskudos vaurioituu ja repeytyy (lihaskatotila=katabolinen tila). Kyse on täysin fysiologisesta reaktiosta eli sitä ei kannata teorian kannalta pelästyä! Treenistä aiheutuneita vaurioita lähdetään aina ensisijaisesti korjaamaan välittömästi treenin jälkeen levon ja ravinnon avulla. Kun keho saa nopeasti treenin jälkeen rakennusaineita soluille, se pystyy käynnistämään korjaustyöt (solujen rakenneosat lisääntyvät eli lihaskudos lähtee kasvattamaan pinta-alaansa ja lihas kasvaa=hypertrofinen tila). Tässä tärkeintä roolia näyttelee aluksi ruokavalio ja ravinnon riittävän nopea saaminen.
Nykypäivän urheilumaailmassa treenien jälkeistä palautusjuomaa suositellaan vahvasti. Vaikka palautusjuomasta onkin monien tutkimusten mukaan aitoa hyötyä, niin muistattehan, ettei mitkään palautusjuomat tai protskupatukat korvaa oikeaa ruokaa!!! Jos kuitenkin olet tavoitteellisesti treenaava, harjoittelusi on kova tehoista ja raskasta, tai jos esimerkiksi tiedät treenin jälkeisen ateriaisi myöhästyvän, on palkkari todella fiksu ja näppärä keino antaa keholle aineksia palautumiseen vikkelästi. Palkkarin kokoaminen ei kuitenkaan kiidätä sinua kemistien maailman huipulle, vaikka ainesten punnaaminen täydelliseksi komboksi onkin tarkkaa linjaa noudattavalle aina yhtä kutkuttavan tuntuista. Siitä nimittäin tietää, että kohta muuten mennään eikä meinata! ;) Punnitsemista ei tarvitse eikä välttämättä kannatakaan harrastaa joka kerta, mutta ensi alkuun se helpottaa oikeiden määrien oppimista jatkossa silmämääräisesti.
(https://www.google.fi/search?q=me+making+food&espv=2&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwiEi661p4rTAhUDiywKHSdYDakQ_AUIBigB&biw=1242&bih=602#tbm=isch&q=food+and+science&*&imgrc=T_WqhzAKATvVQM:)
Mistä palautusjuoma muodostuu?
Palkkarin rakentaminen on varsin simppeliä: toiset tykkäät käyttää välittömään palautukseen esimerkiksi proteiinijuoma + banaani-yhdistelmää, mutta koska toiset taas eivät saa mitään kiinteää alas heti treenin jälkeen, on tuo pieni hiilariannoskin helpompi kulauttaa alas nestemäisessä muodossa. Hiilareita tarviin palautusjuomaan proteiinin kaveriksi sen vuoksi, että hiilihydraatit nopeuttavat proteiinin iimeytymistä huomattavasti. Jos et siis ole kiristelykaudella tai jostain syystä hyvin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, niin älä jätä hiilareita huomioimatta palautusjuomassa. llman hiilihydraatteja proteiinien imeytyminen on hitaampaa, mikä hidastaa palautumisen alkamista entisestään. Proteiinin ja hiilihydraatin suhde palautusjuomassa tulisi tavallisessa tilanteessa (pois lukien dieetit, kiristelyt, jne.) olla 50/50. Jos tahdot lisätä palautusjuomaasi hiilareita mielummin nestemäisessä muodossa, voit hyvin humpsauttaa proteiinijauheen sekaan hieman maltoa, joka on puhdasta hiilihydraattivalmistetta. Mikäli käytät palkkarissasi yleensä 1 scoopin verran proteiinijauheutta (~30gr), lisää perään toinen scoopillinen maltoa (~30gr). (Huomaathan, että joskus maltopurkkien omat scoopit ovat isompia kuin protskupurkin mukana tultavat, minkä vuoksi ensi alkuun voi olla helpompi punnita ainesosat, jotta osaa myöhemmin arvioida ne silmämääräisesti!) Kun keho on saanut tämän pienen energiapiikin palautusjuomasta, häämöttää edessä vielä noin tunnin päästä treenistä nautittava, ihan oikeasta ruuasta koostuva ateria.
(https://www.google.fi/search?q=make+muscle+grow&espv=2&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwiM6_L4qIrTAhUHKywKHYFZCDYQ_AUIBigB&biw=1242&bih=602#tbm=isch&q=make+muscle+grow+cartoon&*&imgrc=ExPx9nyMjw8QZM:)
Millaisia ravinnonlähteitä itse palautusaterialle kannattaisi valita?
Palautusateria koostuu hyvistä ja laadukkaista ravinnonlähteistä rakennetusta kokonaisuudesta, jossa, lajisi ja harjoittelusi intensiteetin mukaan, on oikea balanssi hiilarien, proteiinien ja rasvojen välillä. Palautusaterialla on parempi jättää rasvat minimiin, sillä rasva hidastaa hiilihydraattien imeytymistä. Mikäli siis ateriasi on kovin reippaalla rasvamäärällä varustettu, ei hiilarit pääse niin tehokkaasti imeytymään, joka lykkää myös proteiinien imeytymistä. Valitse palautusateriallesi siis pääroolia näyttelemään mieluiten jotakin itsellesi mieluinen, mahdollisimman vähärasvainen proteiininlähde ja jokin lisäke hiilihydraatinlähteeksi.
Proteiinien lähteeksi esimerkiksi: kanaa, kalaa, paistijauhelihaa, kananjauhelihaa, valkuaisia tai kasvissyöjille esimerkiksi soijarouhetta. Proteiinia olisi hyvä saada palautusaterialla ihan saman verran kuin päivän muillakin aterioilla: noin 20-35 grammaa, harjoituksestasi ja lihasmassasi määrästä riippuen riippuen. Aerobisen suoritteen jälkeen proteiinien tarve on pienempi kuin raskaan lihaskuntotreenin jälkeen.
Hiilihydraatit voi napata vaikkapa riisistä (tumma, valkoinen tai sekoitus), pastasta (tumma tai vaalea), bataatista, perunasta, muussista, ohrasuurimoista, riisikakuista tai leivästä, ja palan painikkeeksi voi vielä haukata jonkin hedelmän tai lasin tuoremehua, jos treeni on ollut erityisen kuormittava. Puhtaita hiilihydraatteja pitäisi saada treenin jälkeen omista lähtökohdistasi riippuen 30-80 grammaa, eli esimerkiksi riisiä (kuivapaino) 40-100 grammaa. Lisäksi palautusaterialle kuuluvat myös vihannekset, ja niitä onkin hyvä muistaa sisällyttää päivän molemmille läpimille (tai mahdollisesti useammillekin) aterioille! Ruokajuomaksi riittää useimmiten pelkkä vesi, mutta jos olet tottunut käyttämään maitoa, voit hyvin huuhtoa sapuskan alas silläkin.
xx Lotta
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti