Näin fitnesslajin harrastajan näkökulmasta olen todennut, että mahdollisimman monipuolinen harjoittelu on kaikista parhainta lääkettä hyvälle kehitykselle. Mulla oli reipas vuosi sitten kesällä sellainen ajanjakso, jolloin treenasin paljon ja kovaa, riittävää lepoa ja rentoutta unohtamatta. Tuolloin treenailin 5 kertaa viikossa salilla ja lisäksi tein kerran viikossa mäkivetoja/kovempi tehoisen juoksulenkin/plyometrisen treenin, ja kroppa oli niin sanotusti aika virittyneessä tilassa. Olin ehtinyt höllentää tahtia jo omatoimisesti ennen valmennuksen alkamistakin, koska edessä häämöttivät syksyn ylioppilaskirjoitukset, joihin tahdoin panostaa kunnolla. Tässä kohtaa menoa oli siis yksinkertaisesti vähän tasapainoitettava, eli laskin salitreenit viidestä neljään kertaan viikossa, ja viikon ulkotreenin luonnetta muutin kropalle lempeämmäksi, pikemminkin palautumista edistäväksi harjoitteeksi, jossa sykkeen ei tarvinnut pomppia ihan pilvissä. Valmennuksen alettua treenien luonne muuttui vieläkin vähän totuttua rauhallisemmaksi ja ulkotreenikin vaihtui 12 minuutin juoksuharjoitteeksi, jolla pyrittiin saavuttamaan hyvä tulos keväällä suorittamaani lukion liikuntadiplomin yhtenä osa-alueena kuuluvaan Cooperin testiin. Kun testi oli ohitse, jätimme kaiken kova sykkeisen aerobisen hetkeksi pois kuvioista, joten tein jonkin aikaa vain 4 salitreeniä viikossa (tai 3 kovaa salitreeniä + yhden lyhyen salitreenin, jonka päälle kävin jumpassa) sekä yhden pidemmän, palautumista tukevan kävelylenkin viikossa. Treenien ja palautumisen suhdetta optimoitiin tällä tavalla sen vuoksi, että mulla oli elämässäni menossa samaan aikaan niin paljon kaikkea muutakin: kevään ylioppilaskirjoitukset, työelämään täyspäiväisesti astuminen, pääsykokeisiin lukeminen... Ja vaikka tämä treenimäärä kuulostaa monen korvaan aivan säälittävän pieneltä, oli sillä kuitenkin oman kehitykseni kannalta vain suotuisia vaikutuksia! Kehitys ei siis missään nimessä ole kiinni pelkästään treenikertojen määrästä, vaan ennen kaikkea treenien laadusta. Enempi ei ole aina parempi.
Yli vuosi sitten - olinpas pieni!
Nyt kun mullakin on arki taas hivenen tasoittunut, on treenien volyymia ollut mahdollista vähän nostaa. Olen ajanut uutta treeniohjelmaa sisään nyt kolmisen viikkoa, ja tällä hetkellä treenaankin salilla kovaa 4 kertaa viikossa, jonka lisäksi teen kerran viikossa kestoltaan n. 15-25 minuuttisen kova sykkeisen treenin ilman mitään painoja. Toisinaan tuo treeni tarkoittaa mäkivetoja, toisinaan plyometrisiä liikkeitä sisältävän täsmäiskun koko kropan täystuholle. Joskus saatan tehdä tämän treenin myös crossarilla HIIT:iä sotkien tai jos oikein hyvä säkä käy, niin voi mut bongata myös rappustreenin parista! Tämän treenin tarkoituksena on parantaa mm. hapenottokykyä, antaa kropalle uudenlaista ärsykettä sekä tehostaa aineenvaihduntaa. Treenin sisältöä hieman varioiden myös räjähtävyys ja reaktiokyky paranevat. Salitreenaamista on ihan hyväkin välillä sekoittaa oikein kunnolla paitsi motivaation ylläpysymisen ja oman mielen, myös sen oman fysiikkansa edistämisen vuoksi! Kehitystä voi saada aikaan ilman levypainojakin ja uudenlaiset treenit pitävät myös mielen virkeänä sekä ruokkivat mielenkiintoa.
Mulla mäkitreenien toteuttaminen on aina ollut yksi mielekkäimmistä tavoista juosta. En ole mikään pitkien juoksulenkkien fani, joten spurtit sopii ainakin itselleni ihan loistavasti! Se on vähän kuin poistaisi pitkään iholla olleen laastarin: kirpaisee kerran, mutta lopputulos on sen arvoista.
Mäkitreenien alkulämpäksi hölkkäilen vähän päälle kilsan pitkin hiekkatietä itse treenipaikalle, ja siellä jatkan lämmittelyä muun muassa dynaamisten venytysten, laukka-askelten ja askelkyykkyjen muodossa, kunnes koen kropan olevan valmiina koitokseen. Sitten vain kohti mäen huippua pinkomaan! Toistan mäkivetoja yleensä noin 8 kertaa niin, että ylös kipitän niin kovaa kuin koivista lähtee, ja alaspäin kävelen reippaasti. Pidän vetojen välillä palautusta pari minuuttia, koska vetojen on oltava niin kovia, että mäen päälle pääsemiseksi on oikeasti ihan taisteltava itseään vastaan! Ota vetojen välillä ihan rauhassa vähän happea ja huikkaa vettä, jotta saat seuraavasta vedosta edellistä kovemman. 😉
Plyometrisellä harjoittelulla tarkoitan räjähtävyyttä ja nopeusvoimaa tukevaa harjoittelua. Plyo-treeneissä käytetään yleensä vain pientä painovastusta tai ei painovastusta ollenkaan, oman kehon paino riittää näihin harjoituksiin paremmin kuin hyvin. Plyo-treeni koostuu pääasiassa loikista, hypyistä ja kimmoisuutta vaativista liikkeistä, ja siihen voi yhdistää niin alakropalle kuin yläkropallekin kohdistuvia liikkeitä - sammakkoloikat, askelkyykkyhypyt, vauhditon pituushyppy, burpeet ja punnerrukset, täältä tullaan!
Itse koostan plyo:n yleensä kuudesta perättäin tehtävän liikkeen sarjasta, joissa toistoja on liikkeestä riippuen 10-20. Kierroksia vedän kolme tai neljä. Oma plyo-treenini näytti esimerkiksi viime viikolla tältä:
Vauhditon pituushyppy x 10
Sivuloikka x 12/puoli
Askelkyykkyhypyt x 10/puoli
Leveä-kapea-kapea- kyykkyhyppy sarja x 6 (yhteensä siis 18 hyppyä!)
Burpee x 12
Kerähypyt x 15
Ja tätä tein tällä kertaa yhteensä kolme kierrosta. Jokaisen kierroksen välillä huilailin noin minuutin, ja sitten vain uutta putkeen!
Plyometrisiä harjoituksia voidaan tehdä myös paljon spefisemmin painotuksin, mutta mulle itselleni plyo toimii käytännössä aerobista kuntoa ylläpitävänä ja uutta lihasärsykettä tarjoavana kiertoharjoitteluna! Esimerkki mun plyo:sta ei siis ole ainut tapa tehdä tällaisia harjoituksia, mutta se voi toimia suuntaa antavana. 😊
Energistä sunnuntaita kaikille! Muistakaahan myös kovista treeneistä palautuminen just sillä tavalla, joka on sulle itsellesi mieluinen. ♥
xx Lotta
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti