Helou!
Näin kesää jo puolivälissä elettäessä on jo muutamankin kerran tullut esille, että myös niitä surullisen kuuluisia kesäkilojakin on siunaantunut. Kesän grilliherkuista ja makeista notkuvat ruokapöydät sekä saunaillat oluttölkki kaverina houkuttavat enemmän kuin tasaisen tappavat lenkkipolut, hikiset jumppasalit tai muut liikuntamuodot. Kohta ei tee enää mieli liikkuakaan, koska kunto ei ole enää saman kuin kesän alussa - juuri kun oltiin saatu itsensä kesäkuntoon... Nyt ei kuitenkaan kannata alkaa masistella, sillä mitään ei olla oikeasti menetetty. On niitä kesäkiloja tainnut allekirjoittaneelle itselleenkin siunaantua, mutta mitä sitten? Käyn yhä säännöllisesti treenamassa tavoite mielessä ja nautin siitä mitä teen, mutta yhtä lailla nautin myös niistä harvoista suomalaisista keäilloista, kun saunan ja uintireissun jälkeen voi oikeasti vielä istua hetken ulkona valkkarilasin kanssa höpöttelemässä ilman, että tarvitsee hytistä toppatakki päällään. Suomen kesä ei tunnu vielä kunnolla alkaneenkaan, joten todellakin sitä on halunnut ottaa kaiken ilon irti niistä muutamista lämpimämmistä päivistä ja illoista, jotka tänne Suomenkin maankamaralle on siunaantunut!
Toiset ovat kuitenkin nyt siinä pisteessä, että koko pitkän ja kylmän talvikauden aikana työstetty ja kevään aikana saavutettu oma tavoiteltu kesäkunto on tässä vaiheessa kesää mennyttä kalua, ja nyt asialle haluaisi tehdä jotakin. Tässäkö tää nyt sitten oli? Tervemenoa vaan kesästä nautiskelulle ja yhteisille grillaus- ja saunailloille, ja takaisin vain sorvin ääreen ja kanan ja parsakaalin purkittamiseen! ...tai sitten ei.
Jumppaa, uimistä, lenkkeilyä, pyöräilyä, melomista, tennistä, tai mistä liikuntamuodosta sitten ikinä itse parhaiten tykkäätkin, suosittelen toki jatkamaan vuoden ympäri, vaikkei viikon tai parinkaan tauko vielä mitään kaada. Kyse on kuitenkin enemmän siitä rutiinista, jonka on jo saavuttanut, ja sen jatkamisesta. Kun kesällä pitää edes jonkin verran kiinni liikuntatottumuksistaan, ei se, että ottaa kesän noin muuten hieman höllemmin tee hallaa. Toisaalta, itse juuri rakastan kesällä liikkumista, kun lenkkipolut eivät ole täynnä sohjoa, joissa kompuroida ja samalla saa rusketusta!
Mutta entäs sitten se muonapuoli... Niin. Mitä jos kuitenkin punnitsisit mielessäsi uudestaan, mitä siellä grillissä tuleekaan valmistettua, tai saunailloissa juotua? Olisiko myöskään liian haasteellista pitää hiukan silmällä sitä, kuinka usein syö ja kuinka paljon kerralla...? Grillissähän valmistuu myös ihan parhaat kesän terveellisetkin herkut - suolaiset ja makeat. Itse olen myös tykästynyt NOCCO:n ja Celsiuksen virvoitusjuomiin, joita löytyy nykyään monen monessa eri maussa - päärynä-NOCCO maistuu oikeasti ihan päärynälimpparilta, nam! Kesäruokailun ei myöskään tarvitse olla tylsää tai mielikuvituksetonta, vaikka se hyvistä raaka-aineista ja järkevistä ravinnejakaumista koostuisikin. Grilliruuasta voi tehdä todellakin terveellistä ja samanaikaisesti maistuvaa, vaikkei lihaan/kanaan/kalaan/tofuun tmv. lotraisikaan niin hirveästi marinadeja ja kastikkeita. Lisukkeeksi voi myös välillä loihtia jonkin värikkään, kesäisen salaatin, ja uusien perunoiden kaveriksi voi vaihtelun vuoksi tehdä kevyen jugurttikastikkeen voin sijaan. Huomiota kannattaa ehkä kiinnittää myös ateriakokoon.
Puhutaanpas sitten vähän vielä mittasuhteista. Kuten mun läheiseni tietävät, olen myös mä yksi niistä tyypeistä, joka tykkää syödä määrällisesti aika paljon - kesäisinkin. Mun lautaseni ovat siis lähes aina melko kukkurallisia ja sisältävät paljon värikästä sapuskaa aina salaatista perunaan ja lihaan. Toisille taas maistuu energiatiheämpi ruoka paremmin, jolloin annoskoko usein on (tai pitäisi olla...) hieman pienempi. Tällä tarkoitan sitä, että esimerkiksi kuivapainona 60 grammaa riisiä (= noin 210 kcal) on keittämisen jälkeen määrällisesti enemmän, kuin suuremman energiamäärän sisältävä annos 60 grammaa sipsejä (= noin 310 kcal). Toki esimerkit ovat toistensa ääripäitä: riisi on puhdas ravintokasvi ilman mitään lisättyä, kun taas sipseistä löytyykin jo pitkä rivi erilaisia makuvaihtoehtoja, joiden mukana seuraavat myös erilaiset energiapitoisuudet mausteseosten vuoksi. Todellisuudessahan sipseihin ylimääräiset energian tuovat uppopaistossa käytetty rasva sekä mausteet - peruna itsessään ei tosiaankaan ole niin energiapitoinen (100 gr perunaa = 78 kcal). Kun monet ihmettelevät, kuinka jaksan syödä niin usein ja vieläpä täysiä lautasia, kätkeytyykin tämä suuri salaisuus siihen, mitä syön.
Ruoka, johon on lisätty sopivasti rasvaa, pitää tutkitusti nälkää loitolla paremmin kuin ruoka, jossa ei rasvaa ole pisaraakaan. Rasvan tehtävä on myös sitoa vitamiineja, edistää hormonitoimintaa sekä ihon ja hiusten hyvinvointia, ja avustaa hermoston toimintaa. Jos kuitenkin palataan taas tähän riisi vs. sipsi -esimerkkiin, voidaan todeta, että luultavasti tuo 60 gramman riisiannos pitää paremmin nälkää loitolla kuin 60 gramman sipsiannos, vaikka sipseistä rasvaa jo valmiiksi löytyisikin. Energiamäärällisesti tuohon 60 gramman sipsiannokseen voidaan riisiannoksenkin kanssa päästä lisäämällä siihen 10 grammaa (= noin 2tl) jotakin hyvälaatuista öljyä pehmeän rasvan lähteeksi. Näin määrällisesti isompi riisiannos pääsee kuitenkin kalorien suhteen samalle viivalle sipsien kanssa - eli molempien annoksien energimäärä kipuaa noin 310 kaloriin - ja sisältää nyt myös hieman keholle elintärkeää rasvaa. Huomaa myös, että jos riisiksi valitsee tummaa riisiä, tai tekee vaikkapa valkoisesta ja tummasta riisistä mixauksen, sisältää tuo riisiannos myös enemmän kuitua kuin perunalastut! Kuidussa on monta hyvää puolta, sillä se paitsi ylläpitää suoliston toimintaa, myös takaa kylläisyydentunteen pidemmäksi ajaksi sisältämättä kuitenkaan energiaa.
Jos riisiannoksen kokoa halutaan yhä kasvattaa, voidaan rasvan lähteeksi valita kaikista hyödyistään huolimattakin jokin muu vaihtoehto kuin varsin energiapitoinen öljy. Parin viime vuoden aikana yhtenä ruokamaailman villityksistä on pidetty kuuluisaa avokadopastaa, mutta itse olen kyllä toisinaan tehnyt myös avokadoriisiä- tai risottoakin - hiukan sitruunaa sekä ripaus suolaa ja pippuria, niin johan toimii! Jos 2 teelusikallista öljyä nitoi itseensä tuon vajaan 100 kaloria, voi avokadosta napata kokonaan toisen puolikkaan saaden saman verran rasvaa ja energiaa annokseensa kuin määrällisesti huomattavasti pienemmästä öljyannoksesta. Nyt kun avokadoriisiannosta suhteuttaa alunperäiseen vertailukumppaniin, sipseihin, on annoskoossa oikeasti silminnähden iso ero.
Loppuun niputan teille vielä parin todella helposti valmistuvan kesäherkun reseptit, joita itse ainakin pistän poskeeni vailla omantunnon tuskia! Ja hei... parhaimmillaanhan ruoka on hyvän seuran kera nautittuna. ♥ (huom! *= makrojakauma per yksi annos)
MOZZARELLAKANA
4 annosta
*HH: 0 P: 26gr R: 2,8gr
400 gr broilerin fileetä
125 gr 8,5% mozzarellaa (esim. Xtra)
4-5 tl tomaattipyreetä
kourallinen aurinkokuivattuja kirsikkatomaatteja (esim. Pirkka)
basilikaa tuoreena tai kuivattuna
mustapippuria
suolaa, mikäli broilerfileet eivät ole valmiiksi miedosti suolattuja
Leikkaa broilerinfileet suhteellisen kapeiksi siivuiksi, tai vaihtoehtoisesti voit myös viiltää fileisiin "taskut". Sipaise broilerfileisiin tomaattipyreetä korostamaan mozzarellan makua. Mausta fileet jo tässä vaiheessa lisäämällä niihin mustapippuria, suolaa sekä basilikaa, sillä mozzarellassa ja aurinkokuivatuissa tomaateissa on jo valmiiksi suolaa ja mausteita! Lopuksi siivuta fileiden päälle mozzarellaa (jokaiselle fileelle menee 2-3 ohutta siivua mozzarellaa) sekä aurinkokuivattuja kirsikkatomaatteja. Voit valmistaa kanat joko grillissä folioiden sisällä/narulla fileet sitoen, tai uunivuoassa leivinpaperin päällä. Jos et tahdo käyttää foliota grillatessa tai leivinpaperia uunissa valmistettaessa, sipaise fileisiin hieman jotakin mieleistäsi öljyä (suosittelen oliiviöljyä), jotteivät ne tartu kiinni ritilöihin tai vuokaan! Anna fileiden kypsyä niiden paksuudesta riippuen 10-20 minuuttia, ja varmista aina kanan läpikypsyys.
UUDET PERUNAT GRILLIVARTAASSA
4 annosta
*HH: 31gr P: 3,8gr R: 11,3gr
800gr pieniä uusia perunoita (hyviä lajikkeita ovat esimerkiksi siikli tai puikula)
grillivartaita/tikkuja
Mausteseos:
½ dl oliiviöljyä
2 rkl sitruunamehua (tai oman maun mukaan)
1 tl paprikaa
1 tl juustokuminaa
1 tl suolaa
½ tl mustapippuria
1/4 tl chiliä
pari valkosipulin kynttä silputtuna
Pese ja halutessasi kuori uudet perunat, ja keitä niistä koulun perunoita, eli jätä ne aivan hiukan raaoiksi. Sopiva keittoaika on lajikkeesta riippuen 15-25 minuuttia, joten ole tarkkana! Perunoiden kiehuessa voit tehdä mausteseoksen jo valmiiksi - hakkaa valkosipulin kynnet minisilpuksi, mittaa kaikki ainekset pieneen kippoon, sekoita hyvin ja voilà, seoksesi on valmista!
Kun perunat ovat valmiit ja hiukan jäähtyneet, laita ne muovipussiin (kaikki eivät välttämättä mahdu välttämättä samalla kertaa, joten kannattaa ehkä tehdä tämä vaihe kahdessa osassa. Muista tällöin myös jakaa mausteseos kahteen osaan!). Kaada mausteseos muovipussiin (joko yhdessä tai kahdessa erässä) ja ravistele kunnolla. Lopuksi sujauta perunat grillivartaisiin ja paahda niitä ritilällä, jotta niistä tulee kullan ruskeita ja sisältä asti kuumia. Tarjoile vaikkapa mozzarellakanan, naudan pihvin tai grillatun lohen kanssa - maistuu!
*HH: 31gr P: 3,8gr R: 11,3gr
800gr pieniä uusia perunoita (hyviä lajikkeita ovat esimerkiksi siikli tai puikula)
grillivartaita/tikkuja
Mausteseos:
½ dl oliiviöljyä
2 rkl sitruunamehua (tai oman maun mukaan)
1 tl paprikaa
1 tl juustokuminaa
1 tl suolaa
½ tl mustapippuria
1/4 tl chiliä
pari valkosipulin kynttä silputtuna
Pese ja halutessasi kuori uudet perunat, ja keitä niistä koulun perunoita, eli jätä ne aivan hiukan raaoiksi. Sopiva keittoaika on lajikkeesta riippuen 15-25 minuuttia, joten ole tarkkana! Perunoiden kiehuessa voit tehdä mausteseoksen jo valmiiksi - hakkaa valkosipulin kynnet minisilpuksi, mittaa kaikki ainekset pieneen kippoon, sekoita hyvin ja voilà, seoksesi on valmista!
Kun perunat ovat valmiit ja hiukan jäähtyneet, laita ne muovipussiin (kaikki eivät välttämättä mahdu välttämättä samalla kertaa, joten kannattaa ehkä tehdä tämä vaihe kahdessa osassa. Muista tällöin myös jakaa mausteseos kahteen osaan!). Kaada mausteseos muovipussiin (joko yhdessä tai kahdessa erässä) ja ravistele kunnolla. Lopuksi sujauta perunat grillivartaisiin ja paahda niitä ritilällä, jotta niistä tulee kullan ruskeita ja sisältä asti kuumia. Tarjoile vaikkapa mozzarellakanan, naudan pihvin tai grillatun lohen kanssa - maistuu!
KEVYT JUGURTTIKASTIKE
4 annosta
*HH: 8gr P: 4,5gr R: 0,6gr (laskettu Fage Total 0% ja Turun Mietoa sinappia käyttäen)
*HH: 8gr P: 4,5gr R: 0,6gr (laskettu Fage Total 0% ja Turun Mietoa sinappia käyttäen)
200gr kevyttä kreikkalaista jugurttia (esim. Fage Total 0% tai 5%) tai vegaaneille suosittelen Alpron makeuttamatonta soijajugurttia
½ dl raastettua kurkkua
1-2 rkl sitruunamehua
2 tl tai 1 rkl sinappia (riippuu sinapin vahvuudesta)
1-2 tl hunajaa
ripaus suolaa ja mustapippuria
Raasta kurkku ja purista sitruunamehu valmiiksi. Lisää kaikki ainekset sopivan kokoiseen kippoon ja sekoita ne huolellisesti. Sitruunan ja hunajan määrää voit suhteuttaa toisiinsa, omaan makuusi tietysti sopivaksi. Sinapin määrä riippuu käyttämäsi merkin vahvuudesta. Anna kastikkeen tekeytyä jääkaapissa 10-15 minuuttia ennen tarjoilua. Sopii mainiosti grillattujen uusien pottujen kaveriksi!!
PERUNA-JUURES RÖSTIT
2 annosta
*HH: 38,9gr P: 4,2gr R: 5,2gr
40 gr riisiä keitettynä
300 gr keitettyä perunaa
1 porkkana
½ pieni sipuli
tuoretta persiljaa
1 kananmuna (halutessasi, sidosteeksi)
ripaus suolaa ja pippuria
1 rkl öljyä paistamiseen
Raasta peruna ja porkkana valmiiksi, ja laita ne sopivan kokoiseen kulhoon. Kippaa mukaan riisi ja pieneksi silpuksi leikattu sipuli ja persilja. Halutessasi lisää kananmuna sitomaan taikinaa, ja mausta seos suolalla ja pippurilla. Muotoile taikinasta suhteellisen pieniä, pyöreitä lättysiä, ja paista röstit riittävän kuumalla pannulla oliivi- tai rypsiöljyssä.
BANAANILETUT TWISTILLÄ
Kokeile paistaa muurikkapannulla rypsi- tai kookosöljyssä!
4 annosta
*HH: 16,7gr P: 9,7gr R: 9,3gr (laskettu 1 rkl öljyä paistamiseen käytettynä)
*HH: 16,7gr P: 9,7gr R: 9,3gr (laskettu 1 rkl öljyä paistamiseen käytettynä)
1-2 rkl kookos- tai rypsiöljyä paistamiseen
2 kokonaista kananmunaa + 2 valkuaista
2 hyvin kypsynyttä banaania
1 dl kaurahiutaleita tai riisihiutaleita (jos olet keliaakikko eikä vatsasi siedä kauraakaan)
½-1 tl kanelia
1/4 tl kardemummaa
pienipieni ripaus suolaa (halutessasi)
kookoshiutaleita/pähkinöitä/rusinoita/maustettua tai maustamatonta rahkaa/puddingia/marjoja...
Voit tehdä taikinan joko tehosekoittimessa, tai jos et sellaista omista, omin pienin kätösin. Tehosekoittimen kanssa kaikki ainekset voi vain latoa sekoittimeen ja surrauttaa valmiiksi, jolloin taikinasta tulee silkkisen pehmeää. Käsin vaivattuna taikinaan taas voi halutessaan jättää pari sattumaa! Jos teet taikinan käsin, toimi seuraavasti:
Muussaa banaanit hyvin haarukalla taikinakulhoon ja lisää sinne kananmunat, joista kaksi kokonaisina ja kaksi ilman keltuaista. Mittaa taikinaan mausteet ja vispaa taikinan sekaisin. Suola ei ole pakollista, mutta antaa lättyihin hauskan twistin! Paista lätyt joko tavallisella tai muurikkapannulla valitsemassasi öljyssä, ja nauti erilaisten lisukkeiden kanssa.
Toivottavasti saitte resepteistä ja pitkästä postauksesta jotakin sellaista irti, jota voisitte hyödyntää omassa arjessannekin! Ihanaa, ja ennen kaikkea maistuvaa viikonloppua kaikille. ♥
2 hyvin kypsynyttä banaania
1 dl kaurahiutaleita tai riisihiutaleita (jos olet keliaakikko eikä vatsasi siedä kauraakaan)
½-1 tl kanelia
1/4 tl kardemummaa
pienipieni ripaus suolaa (halutessasi)
kookoshiutaleita/pähkinöitä/rusinoita/maustettua tai maustamatonta rahkaa/puddingia/marjoja...
Voit tehdä taikinan joko tehosekoittimessa, tai jos et sellaista omista, omin pienin kätösin. Tehosekoittimen kanssa kaikki ainekset voi vain latoa sekoittimeen ja surrauttaa valmiiksi, jolloin taikinasta tulee silkkisen pehmeää. Käsin vaivattuna taikinaan taas voi halutessaan jättää pari sattumaa! Jos teet taikinan käsin, toimi seuraavasti:
Muussaa banaanit hyvin haarukalla taikinakulhoon ja lisää sinne kananmunat, joista kaksi kokonaisina ja kaksi ilman keltuaista. Mittaa taikinaan mausteet ja vispaa taikinan sekaisin. Suola ei ole pakollista, mutta antaa lättyihin hauskan twistin! Paista lätyt joko tavallisella tai muurikkapannulla valitsemassasi öljyssä, ja nauti erilaisten lisukkeiden kanssa.
Toivottavasti saitte resepteistä ja pitkästä postauksesta jotakin sellaista irti, jota voisitte hyödyntää omassa arjessannekin! Ihanaa, ja ennen kaikkea maistuvaa viikonloppua kaikille. ♥
xx Lotta
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti