Jos kuntosalilla on joku asia, joka saa niskavillat nousemaan, on se varmastikin tekniikkavirheet. Ja nyt puhutaan siis sellaisista virheistä, jotka voivat tuottaa pidemmällä tähtäimellä isojakin ongelmia, vaikka ne olisivat todellisuudessa korjattavissa ihan pienilläkin fixauksilla. Youtubesta löytyy ihan liian monta totaaliseen failureen vietyä salivideota, jossa jonkun jalat sanovat itsensä irti kyykkytangon alla tai prässi rämähtää rinnuksille. Ihan kammottavaa katsottavaa!! Jos ja KUN näitä tapauksia voidaan välttää, ajattelin kirjoitella tännekin pienen postauksen muutamasta ihan perusliikkeestä, jotka ovat oikein tehtynä niin hemmetin toimivia, mutta tekniikkaa kaltoin kohdeltaessa oikeasti vaarallisiakin. Lisäksi nappasin tähän tekniikkapainotteiseen postaukseen mukaan ylätaljan, sillä vaikka se onkin todella turvallinen liike, liittyy siihen pari pientä jippoa, joilla siitä voisi saada vielä enemmänkin irti.
KUNINGASLIIKE KYYKKY
Kyykky on yksi niistä kroppaa hyvin kokonaisvaltaisesti rasittavista liikkeistä, jotka ovat helppo tehdä väärin. Kyykky on moninivelliike, eli se sananmukaisestikin kuormittaa jalkojen lisäksi varsin tehokkaasti muun muassa keskivartaloa. Jos kyykky on vielä melko uusi liike, kannattaa sen kanssa aloittaa ihan rauhallisesti kevyillä painoilla. Tärkeimmät muistettavat liikkeen kanssa ovat keskivartalon tiukka kontrolli, painon keskittäminen kantapäille sekä yläselän pitäminen ryhdissä, jolloin myös leuan pitäminen ylhäällä tulee luonnostaan. Kuvissa näytän ne kyykyn kulmakivet vapaalla painolla tehdyn etukyykyn muodossa, jotka pitää aina pitää tiukasti mielessä - etenkin kun tankoon saa alkaa ladata suurempia kiekkoja! Vasemman puoleisessa kuvassa kädet ovat tipahtaneet alas, nilkat ja polvet ovat kääntyneet sisäänpäin ja liike on vajaa. Oikealla liike on oman liikkuvuuden rajoissa viety niin alas kuin mahdollista, kyynärpäät ovat ryhdikkäästi ylhäällä, jolloin tanko asettuu hyvin solisluiden päälle, ja polvet ja nilkat ovat lievästi ulospäin käännetyt. Vaikka kuvissa on tällä kertaa etukyykky, pätevät nämä samat lainalaisuudet myös takakyykkyyn!
MAASTAVETO
Maastavetoja voi tehdä monella eri tyylillä: suorin jaloin, leveällä sumo-jalka-asennolla, kehikon kanssa, ihan lattiatasosta asti tai tangon noin puoleen sääreen laskien. Tämänkin perusliikkeen kanssa voi kuitenkin tehdä helppoja virheitä tekniikan kustannuksella. Erityishuomiota kannattaa antaa selän asennolle, painopisteelle sekä katseelle. Selkää ei saa päästä pyöristymään, vaan hartiat on pidettävä mahdollisimman ryhdikkäästi takana sekä vatsalihakset jännityksessä. Niskaa ei ole hyvä taivuttaa eteen eikä taakse, vaan pitää katselinja mahdollisimman suorassa, jotta seuraavana päivänä ei tarvitse potea järjettömiä hartiaseudun kipuja päänsäryn kera. Painopiste on pidettävä kantapäillä. Huomioithan, että maastavetoja voi tehdä jalkojen taka-akselia painottaen (takareidet, pakara) tai selkätreenin yhteydessä, ja kumpaan tahansa treeniin sijoitettuna ne ovat oikein hyvä vaihtoehto, sillä se rasittaa kyllä molempia lihasryhmiä (sekä keskivartaloa)! Maastavedon eri variaatioilla liikkeen saa siis halutessaan painotettua enemmän jaloille (esimerkiksi sumomaastaveto tai jalat suht kapealla asennolla suorin jaloin maastaveto = takareidet ja pakara) tai sitten yläkropalle (normiasennolla lattia tasosta asti = erityisesti selkä).
Kuvissa on kaksi eri otetta, joilla tangosta voi pitää kiinni. Monet pitävät tangosta myötäotteella, mutta joskus isompiin painoihin päästessä voi alkaa tuntua, että käsien puristusvoiman riittäminen vie karhun osan keskittymiskyvystä, itse treenata haluttavan lihasryhmän sijaan. Sen vuoksi voi olla hyvä idea kokeilla, josko tangosta ristiotteella pitäminen (toinen käsi vasta- ja toinen myötäotteella) toisi helpotusta puristusvoiman riittämiseen! Toki voit kokeilla myös tavallisia tai esim. Tafferin grip-pinnotteisia vetoremmejä, joiden avulla puristusvoiman riittäminen harvoin jää ongelmaksi.
PIENET LIHASRYHMÄT
Ojentajien treenaaminen on usein melko vaivatonta, sillä kyseinen lihasryhmä on lähtökohtaisesti suhteellisen pieni. Esimerkiksi dipeissä, ojennuksissa ja punnerruksissa, joissa ojentajat saavat aikamoista hittiä, on liikkeet helppo tehdä kyynärnivelten kustannuksella ja turhan lyhyellä liikeradalla. Muistathan siis tsekata tekniikan myös liikkeissä, jotka kohdistuvat vain pienelle lihasryhmälle! Liike ei koskaan tuota rasitusta pelkästään lihakselle, vaan myös sitä muuhun kroppaan sitoville nivelille, jänteille ja muille kudoksille. Vältetään siis parhaamme mukaan ylimääräiset tulehdustilat ja revähdykset! Myös muiden pienempien lihasryhmien liikeratojen huomiointi on tärkeää, koska tällöin on muistettava huomioida mm. linja muun yläkropan kiinnikekohtien (kyynärpäät, ranteet, olkanivelet) kanssa. Sama juttu rintaa treenatessa: ensin linjaukset ja tuntuma kohdelihakseen kuosiin ennen penkkipunnerrukseen suurempien levypainojen lataamista. Kuvista löytyvät esimerkit kyynärlinjan korjauksesta (ylempi kuva, vertaa vasemman puolisen kuvan erisuuntiin sojottavat kyynärpäät oikean puoleisen kuvan tasaisempaan linaajn) sekä liikeradan pituudesta käsipainoilla tehdyn ranskalaisen punnerruksen muodossa (alempi kuva, jossa ojentajalihas saa pitkän venytyksen).
YLÄTALJAA LEVEÄN SELÄN TOIVOSSA?
Ylätalja erilaisine kahvoineen on ihan huippu liike! Vaikka se on liikkeenä myös simppeli ja turvallinen, voi senkin tehdä niin sanotusti päin honkia. Ylätaljan check pointteina pitäisin suoraa ryhtiä, lapojen hyvää liikkuvuutta ja olkapäiden hallittua alaslaskua ennen liikkeen suorittamista loppuun asti. Jos ylätaljassa tuntuman saaminen oikeaan paikkaan on haastavaa, kannattaa ensin opetella liikuttamaan lapoja oikein. Tähän mulla on todella näppärä vinkki: lado painopakasta riittävästi levyjä vastukseksi, ja vaihda taljaan leveä kahva (suora tai esimerkiksi lapio). Istuuduttuasi alas päästä lavat sisään hengityksen kautta niin ylös korvia kohti kuin saat, ja pienen hengenpidätyksen kanssa vedä lapoja ikään kuin yhteen niin, että olkapäät laskeutuvat normaali tasolle (ks. kuvat). Löydettyäsi tuntuman voit vetää kahvan kylkien kanssa samassa linjassa alas kohti rintaa kuten normaalistikin. Älä anna selän kaartua liikaa taakse, äläkä riuhdo kahvaa alas niin, että kädet lähtevät vaakasuunnassa kylkien etu- tai takapuolelle, jolloin olkapäät kääntyvät eteen!
Mulle itselleni tekniikat oli se ensimmäinen asia, johon lähdettiin valmennuksen alettua kiinnittämään erityishuomiota. Koska oma alaselkäni/lantioni on melkoisen vino (...hevosen selästä voltin kera esteen sekaan sukeltamisesta johtuen), ovat tietyt liikkeet tuottaneet jos jonkin moisia haasteita. Samoin vasen olkapääni, joka naksuu joissakin liikkeissä kuin viimeistä päivää vedellen, on toisinaan ollut aika kimurantti kaveri. Näistäkin pienistä ylämäistä on kuitenkin matkan varrella selvitty kunnialla, kun ollaan pistetty tekniikat kuntoon ja valittu ohjelmiin itselleni parhaiten sopivia liikkeitä!
Jes - sitten ei kuulkaa muuta kuin treenipopot jalkaan ja hikoilemaan! ;)
xx Lotta
kuvat: Janina Rautio
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti