LUOTTOLISÄRAVINTEET - MITÄ, MILLOIN JA MIKSI?

Käytänkö lisäravinteita? Vedänkö nassuuni kaiken maailman pillereitä ja palleroita vain, koska joku sanoi niiden tehoavan? Kuoriutuuko musta joku järjetön hulkki, jos vedän salin pukkarissa mystiseltä näyttävää jauhetta ja vettä sisältävän litkun huiviini? 

Jooh.... Ihmisillä tuntuu olevan lisäravinteista on jos jonkinlaisia ennakkokäsityksiä ja siinä missä joku toinen ei koskisi moisiin tökötteihin pitkällä tikullakaan, tuovat lisäravinteet jonkun toisen arkeen parempaa jaksamista ja oikeaa hyötyä. Tosi on, että moni arkiliikkuja palautuu ihan yhtä hyvin rasituksistaan pottumuusin ja lihapullien säestykselläkin - lisäravinteita en edes suosittelisi käyttämään ilman todellista tarkoitusta ja tarvetta. Koska itse treenaan tällä hetkellä 5-6 kertaa viikossa salilla ja kulutus on kovaa, olen kokenut, että jotkin lisäravinteista on oikeasti aika pirun jees juttu! Mitä mömmöjä mä siis oikein vedän?

Ihan ensimmäisenä mieleen tulee palautusjuoma, jonka kiskaisen menemään heti treenin jälkeen nopeamman palautumisen toivossa. Omassa palautusjuomassani on 50-50-suhteessa hiilihydraatteja ja proteiineja, sekä ripaus kreatiinia. Hetkonen - ai hiilaria? Kyllä, sitä nimenomaan! Moni ajattelee, että treenin jälkeen tärkeintä on saada nopeasti roima annos protskua, sillä sehän kudosten uusiutumista ensisijaisesti tukee. Ei tässä väitteessä ihan hakoteillä olla, mutta jotain fixattavaa siitä voisi silti löytyä. 

Hiilihydraattien lisääminen palautusjuomaan perustuu siihen tosiasiaan, että hiilarit ovat elimistölle tyypillisesti energian lähde numero #1. Proteiinit puolestaan hoitavat pääasiassa kudosten vauroitumista korjaavia ja uudistavia, sekä koko kehon vastustuskykyä ylläpitäviä jobeja, ja imeytyvät muita makroravintoaineita (hiilareita ja rasvoja) hitaammin. Koska raskas treeni kuormittaa kehoa ja vie siltä huomattavasti energiaa, on tärkeää, että harjoituksen jälkeen saataisiin sekä energiavajetta pikaisesti tasapainoitettua, että tuotua harjoittelusta vauroituneille kudoksille tarvittavia jälleenrakennusaineita. Palkkarin sisältämän nopeasti imeytyvän hiilihydraatin virka on sekä paikata laskeneita energiatasoja, että ripeyttää palkkarin proteiinien kulkeutumista elimistölle ja kudoksiin. Hiilihydraatit siis ikään kuin toimivat elimistössämme kulkevan, varsin kiemuraisen suoniston läpi puksuttavana pikajunana, joka lastataan sopivalla määrällä kivihiiltä - proteiineja -, jotka varmistavat ja vahvistavat junan toimintaa. Simppeliä!

Itse otan hiilarit palkkariin yleensä joko maltosta (puhdas jauhemainen hiilihydraattivalmiste, ks. esim. tämä) tai banaanista - molemmat toimii. Proteiinina mulla on lähes poikkeuksetta NutriWorxin puhdas heraisolaatti-valmiste. Just nyt suurkulutan tätä heraa vanilja-mustikka-maussa, sillä tämä käy täydellisesti smoothiehin, puuroihin ja ihan sellaisenaan, nam!

ps. tämä hera on ihan ä l y t t ö m ä n hyvänmakuista!

Mutta mikä oli tuo salamyhkäisen kuuloinen kreatiiniripaus? Kreatiini on siis kehossa luonnollisestikin syntyvää yhdistettä, jonka tehtävänä on varastoida energiaa lihassoluihin. Todellisuudessa elimistön kreatiinivarastoihin tulee harvoin suoranaista vajausta, mutta paljon treenaavat urheilijat voivat kyllä hyötyä maltillisesta kreatiinilisästä, kun suorituskykyä tahdotaan maximoida. Omalla kohdallani 5 gramman kreatiinilisä palautusjuomaan on edistänyt voimatasojen ylläpysymistä kuormittavimpina ajanjaksoina, ja toisaalta tehostanut niiden nousujohteisuutta optimaalisina treenikausina. En todellakaan ole pannut pahitteeksi, jos pystypunnerruksissa kätösiin on saanutkin napata tavallista isommat kässärit tai kyykkytankoon lisättyä pari pikkukiekkoa extraa, heh!

 Kreatiinin kohdalla kannattaa kuitenkin olla aluksi hieman varovainen, mikäli sitä ei ole koskaan ennen käyttänyt. Kreatiini ensinnäkin saa kehon painon helposti pompsahtamaan kilon tai pari ylöspäin, mikä johtuu lihasnesteiden pakkautumisesta entistä isommissa määrin kehoon. Toki kova painoharjoittelu nostaa usein kehon painoa muutenkin muutamasta sadasta grammasta pariin kiloon riippuen treenin raskaudesta ja intensiteetistä, sekä oman kropan toiminnasta yksilökohtaisesti. Toinen kreatiiniin yhdistettävistä "haittavaikutuksista" liittyy ihoon. Joidenkin ihmisten iho reagoi kreatiiniin voimakkaasti ja lisää epäpuhtauksia, mikä ei ole etenkään pitkässä juoksussa mukavaa. Siksi kreatiinin käyttöä aloiteltassa kannattaakin aloittaa ihan hiiren kikkareen kokoisista 2-3 gramman määristä, ja nostaa sitä vasta sitten hieman suuremmaksi. Itselleni tämä 5 grammaa toimii oikein näppärästi, enkä ole joutunut kärsimään kreatiinin vuoksi mistään iho-ongelmista. Joku tällaista miniä vähän kookkaampi kaveri voi nostaa kreatiiniannoksensa kymmeneenkin grammaan. Kreatiinin kohdalla suosittelen etenemään iisisti ja kokeilemaan rauhassa, mikä on itselleen sopivin annostus!

Kaapeissani käyttöön ottoon korkkaamista odottaa myös kuvassakin näkyvä Intra-valmiste. Intra on tarkoitettu treenin aikana nautittavaksi juomaksi, jossa on tuhti annos sekä välttämättömiä EAA- että monihaaraisia BCAA-aminohappo ketjuja. Sen ideana on ensisijaisesti tukea lihaskasvua ja estää kehoa käyttämästä lihaskudoksia energiaksi. Itse olen jemmannut tätä purnukkaa pikemminkin dieetin varalle, eikä se siis kuulu päivittäiskäyttööni!

Omaan lisäravinnearsenaaliini kuuluvat vielä myös aamuisin popsimani D-vitamiini, omega3, magnesium sekä monivitamiinipillerit. Nappaan vitamiinit aina aamuisin, koska muuten unohdan ne, heh. Moni ajoittaisi magnesiumin luonnollisemmin iltaan, sillä magnesiumin on todettu auttavan nukahtamisessa ja parantavan unen laatua. Mulla puolestaan on veriperintönä helposti kramppaavat kintut, joiden vuoksi otan magnesiumi mielummin jo heti aamusta ehkäisemään näitä inhotuksia loppupäiväksi!

D-vitamiinin käytön oikeutettavuuden ja suositeltavuuden moni siellä ruudun takanakin saattaa allekirjoittaa. Erityisesti näin suomalaisen syksyn ja talven pimeydessä D-vitamiinin saantimme vähenee, vireystasomme laskee ja mieli painuu herkemmin maahan. Eikö olekin tavallaan ihanaa tietää, että moni lievästä kaamosmasennuksesta kärsivä voisi saada pienen tsemppipyrähdyksen arjen harmauteen jo ihan vain niin hiton helposti päivittäisateriointiin ujutettavalla snadilla D-vitamiinilisäyksellä! Itse käytän D-vitamiini valmistetta ympärivuoden muun muassa tukeakseni hormonitoimintaani ja luustoani. Omega3:n käyttöni perustuu samaiseen syyhyn. Omega3 on kalaöljyvalmiste, jonka nappaan samaan syssyyn raskaliukoisen D-vitamiinin kanssa. Nämä valmisteet pelaavat näppärästi samaan pussiin ja antavat parhaan tehonsa yhdessä nautittuna! Monivitamiinista taas saan muut vitskut, joissa runsaasti kuluttavalla ja urheilevalla ihmisellä saattaa joskus tulla jopa vajausta.

Omat pilleritottumukseni perustuvat puhtaasti urheilulääkärin ohejisiin, ja toimivat minulle. En kuitenkaan sano, että jokainen tavoitteellinen urheilija saati sitten ihan vain peruskuntoa ylläpitävää arkiliikkumista harrastava aivan välttämättä tarvitsisi näitä lisäravinteikseen. Kaikista pisimmälle pääsee tasapainoisella, terveellisellä ja monipuolisella ruokavaliolla, eivätkä nämä vippaskonstit ketään "paranna" - ne ainoastaan tukevat hyvinvointiamme perus ruokavaliomme ohella! :)

Semmoista! Jäikö jolla kulla jotain hampaan koloon tai heräsikö aiheesta kysymyksiä? Laita mulle snäppiä, ig- tai facebook-viestiä tai kirjoita rohkeasti kommenttiboxiin!

xx Lotta