Treenipostausta kehiin!

Heippa!

Edellisen postaukseni jälkeen sain monia viestejä siitä, että siellä ruudun toisella puolen ne treeniasiat tosiaan herättävät kiinnostusta. Kiitos siis teille kaikille, jotka olette ottaneet yhteyttä minuun tavalla tai toisella. Teidän ansiostanne osaan jakaa paitsi itseäni koskettavia, myös teitä kiinnostavia asioita. ♥

Nyt kuitenkin asiaan! Olin pitkästä aikaa treenamassa rannikkoseudun ystävieni kanssa, ja meno oli vähintäänkin reipasta. Oli ihan huippua treffata tyttöjä, sillä meitä kolmea todellakin yhdistää rakkaus treeniin (ja ehkä myös toisinaan pitkät piuhat...). Tytöt antoivat kyytiä jaloille ja minä puhisin selkä-hauis treenin kanssa. Nyt te kaikki, jotka metsästätte parempaa ryhtiä ja voimakkaampaa selkää, olkaahan tarkkoina! 

Treeni kuin treeni, kaikki lähtee lämmittelystä. Huolehdithan ennen varsinaisiin liikkeisiin siirtymistä, että kroppasi tuntuu lämpimältä ja lihakset vetreiltä. Kylmillä ja hieman vielä horroksessa olevilla lihaksilla suoritetut työsarjat aiheuttavat suuren riskin lihasten revähtämiselle tai jopa repeämiselle. Suosittelen myös tekemään ennen varsinaisia työsarjoja pari noususarjaa hyvin kevyellä vastuksella niin, että löydät liikkeen ja lihaksen, jota tahdot treenata. Liikettä tehdessäsi mieti missä lihas sijaitsee, miltä se treenatessa tuntuu ja vie liike aina alusta loppuun. 

1. Veto edestä yhdellä kädellä 

Etsi kuntosaliltasi alatalja tai hammer- soutulaite. Jos teet liikkeen alataljassa, aseta ei-vetävän käden puoleinen jalka taustalevyä vasten, tartu kahvaan ja suorista selkäsi - voit kuvitella olevasi kuin räsynukke, jota riiputetaan katosta, jolloin selkä suoristuu. Liikerata on tarkoitus saada mahdollisimman pitkäksi, lavan venyä, ja vetäessä supistua kunnolla. Huomaa, että et anna käden tehdä vetoa, vaan veto lähtee lavasta! Tämä edellyttää sitä, että pystyt päästämään olkapäästä asti käden rennosti eteen, ja vedät kahvan tiukasti kylkesi viereen. Esim. 8-12 toistoa x 3 sarjaa.

2. Kulmasoutu tangolla

Tässä liikkeessä koko selkä pääsee töihin alaselkää myöden. Ota tanko myötä- tai ristiotteella käsiisi, kädet hieman hartioitasi leveämmällä etäisyydellä toisistaan. Nosta tanko ensin suoralla selällä maasta ja laskeudu vasta sitten varsinaiseen asentoon. Jalkoja koukistetaan noin 45 astetta ja selkä viedään suorana hieman eteenpäin. Lähde tuomaan tankoa kohti ylävatsaa, ja mieti jälleen, millä lihaksella haluat liikkeen tehdä - selällä, ei käsillä! Esim. 8-12 toistoa x 3 sarjaa.

3. Ylätaljaveto kohti rintaa

Tämä liike on monille jo aivan tuttu juttu, mutta suoritustekniikoita tässä voi nähdä monia hyvin erilaisia. Tärkeintä on saada lavat ihan auki, eli selkä auki kuin perhosen siivet! Veto lähtee siitä, että lasket hartiasi alas. Voit ensin hakea tuntumaa nimenomaan leveään selkälihakseen tekemällä muutamia supistuksia ihan vain hartioita kohti kattoa nostamalla ja sitten laskemalla hartiat alas. Kun löydät tuntuman, lähde vetämään taljaa kohti rintaa ja keskity jälleen, ettei liike mene käsille! Esim. 12-15 toistoa x 3 sarjaa.

4. Pulldown mutkakahvalla

Tätä liikettä on hankala selittää ilman kuvaa. Ideana kuitenkin on taas hakea hyvä venytys leveisiin selkälihaksiin, kainalojen alle. Kahva tuodaan yläasennossa suunnilleen silmin korkeudelle ja painetaan sitten lähes suorin käsin alas kohti alavatsaa - ihan huippu liike, mutta painoilla ei voi egoilla! Esim. 12-15 toistoa x 3 sarjaa.

5. Hauiskääntö mutkatangolla

Jaiks, vielä on hauikset jäljellä! Ruutia pitäisi vielä löytyä, sillä jos ei löydy, selälle osoitetut liikkeet ovat menneet pitkälti käsivoimiin nojaten. Hauiskääntö on todella raskas liike, kun huomioi työtä tekevien lihasten koon, joten valitse painot niin, että viimeiset kolme tuntuu raskaalta, muttet heijaa muulla kropalla voimaa liikkeeseen. Ala-asennossa laske kädet melkein suoraksi, äläkä tuo niitä yläasennossa lukkoon asti. Kun liikerata ylittää noin 45 asteen kulman yläasennossa ja kyynärpäät lukkiutuvat, ovat hauis lihakset jo rentoutuneet, joka ei ole tarkoitus. Pidä liike tasaisena! Esim. 8-10 toistoa x 3 sarjaa.

6. Hammer- hauiskääntö

Nappaa sellaiset käsipainot hanskoihisi, joilla tiedät jaksavasi tehdä loppurutistukset kunnolla ja huolellisesti. Voit tehdä liikkeen seisten tai istuen: laske kädet alas lähestulkoon suoriksi, ja tuo käsipainot pystyasennossa 90 asteen kulmaan kylkesi viereen. Kaikki peliin! Esim. 8-12 toistoa x 3 sarjaa. 

Kiitos Active Sport Club Ekenäs mainioista puitteista! 

Ei muuta kun hyviä treenejä kaikkille! ;)

xx Lotta