Lately...

Heippa.
Koska viime päivät tuntuvat hurahtaneen ohitseni jonkin sortin pikavaihteella, ajattelin tulla päivittelemään vain kevyesti viimeisimmät kuulumiset kuvien kera.

 1. Tukkataikoja ihan mielettömän osaavan nuoren naisen käsissä! Tavoitteena oli kirkastaa hiusten väriä ja karsia kuolleet latvat pois - mission completed! Leveämmin tuskin olisin enää pystynyt hymyilemään, kun näin lopputuloksen.

2. Äitini nuoruuden ystävätär oli kylässä luonamme ja nämä naisethan saivat aivan loistava idea lähteä käymään Fiskarsissa! Siellä ihasteltiin käsityöteoksia, miljöön kauneutta ja juotiin maistuvat kahvit. (Yhden jos toisenkin suuhun saattoi eksyä myös jotain herkullista syötävääkin...;))

3. Isänpäivänä laitettiin aamupalapöytä koreaksi ja vietettiin ihanan rento päivä yhdessä. Isämme ei edes lähtenyt jahtiin, vaikka oli alunperin tarkoitus! Nemo tapitti kerrankin tiukasti paikoillaan, mitä lahjapapereiden alta paljastuu - tai sitten loppasuu himoitsi pöydän reunalla ollutta leikkelelautasta.  

4. Koeviikkoa edeltävänä perjantai-iltana vietettiin tyttöjen kanssa pikkujouluja ja jaettiin toisillemme pienet joululahjat! Piparitaikinakin saatiin lättänäksi, vaikkei meillä tosiaan ollut kaulintakaan... Hätä keinot keksii. ;)

5. Myös treeneissä on käyty, ja vitsi miten energiaa on riittänyt keventelyn jälkeen... Nyt kärsitään vaihteeksi kokovartalopaketoinnista. 

6. Opiskelua, opiskelua... Sekä välissä pullakahvit isoäidin tykönä!

Tätä kaikkea mun arkeen ja juhlaan on siis viime aikoina kuulunut. Ensi kerralla taas toisenlaisiin tunnelmiin! Siihen asti, pitäkää hauskaa ja muistakaa nauraa - paljon. ♥

xx Lotta

Jalkateeniesimerkki, OSA1

Moikkamoi!

Taas on juostu sen verran vinhasti pää kolmantena jalkana, että hetkeksi alas istahtamisesta ja blogin kirjoittelusta on saanut lähinnä vain uneksia. Tässä sitä kuitenkin taas ollaan, uuden postauksen äärellä. 

Mulla on nyt kevyt viikko on takana päin, ja jälleen kerran olen itse saanut todeta sen mittavat hyödyt seuraavan treenikierron alettua. Omat treenini pärähtivät käyntiin maanantain kinttukidutuksella ja voi kuulkaa kyllä on rappuset olleet aikamoinen kynnyskysymys tälle neidille eilen ja tänään! Eilen tein sitten selkä-takaolka-hauis-treenin ja rikoin omia rajojani - joka oli sekin niin palkitsevan tuntuista. Vielä viikonloppuna tämä hätähousu meinasi lähteä "kevyelle hölkkälenkille", koska virtaa oli kuin pienessä kylässä. Lohduttelin kuitenkin itseäni sillä tiedolla, että maanantaina pääsee taas hikoilemaan. 

 Mutta tosiaan, näillä huilijaksoilla on aikansa ja paikkansa eikä niitä voi tavoitteellisesti treenatessa viljellä ihan joka väliin, sillä ilman toistoa ja tekemistä ei kehitystäkään voi toivoa. Mä olen kuitenkin itse sitä mieltä, että sitä omaa treenaamistakaan ei voi kutsua oikeasti tavoitteelliseksi, jollei se ole edes jotenkin perustellusti suunniteltua. Tällä tarkoitan sitä, että sun treenijakosi on selvä, sillä hetkellä priorisoitaville lihasryhmille on annettu ohjelmassa erityishuomiota, treeni, ruokavalio on perusterveellisellä pohjalla ja, että treeni,- ja lepofrekvenssi on järkevää myös pitemmällä aikatähtäimellä. Treenien sovittamisesta omaan viikkoaikatauluusi sopivaksi on hyvä lähteä, mutta astetta korkeammalle levelille noustaan, kun osataan jo muutaman viikon kestoisen treenijakson jälkeen tunnustella omaa kroppaa ja sen palautumista. 

Noniin, ehkä mun löpinät on nyt löpisty, ja pääsen vihdoin jakamaan teille paljon toivotun jalkatreenin! Kiitos ihan parhaalle J:lle kuvaamisesta. ♥

Muista huolehtia hyvästä lämmittelystä ennen itse työsarjoihin siirtymistä. Tottumustesi mukaan voit esimerkiksi herätellä kroppaa n. 5-10 minuuttia aerobisella laitteella ja tehdä dynaamisia venytyksiä. Ennen varsinaisia työsarjoja suosittelen tekemään pari noususarjaa vaikkapa pelkällä tangolla tai n. 50% vastuksella työpainosta. 

1. Etureiden ojennus, esim. 4 x 12-15

Omalla salillamme on tällainen vipuvarsilaite etureiden ojennukseen, johon ladotaan ihan levykiekkoja, älä siis hämäänny laitteesta - perus painopakkalaite ajaa täysin saman asian. 

Keskity tässä pitämään varpaat kevyesti kohti toisiaan, jolloin jalkaterät muodostavat ikään kuin A-kirjaimen. Näin saat kohdistettua liikkeen kunnolla reiden ulkosivuillekin.

2. Etukyykky, esim. 2 x 10-12 + 2 x 6-8

Etukyykyssä huomioitavaa on mm. tangon paikka: se tulee todella lähelle kaulaa jääden lepäämään hartialinjalle. Olkapäät tulisi saada työnnettyä tangon alle, jolloin tanko on tukevassa paikassa eikä sinun tarvitse ajatella tankoa niin paljoa. Tangosta voi pitää joko koko kämmenellä tai kuten itse kuvissa teen, vain parilla sormella. Tankoa ei ole tarkoituskaan puristaa käsissä! Toinen tärkeä seikka on keskivartalo, sillä jos paketti ei ole kasassa, ei kyykkykään luista toivotulla tavalla - vatsa tiukaksi ja selässä hyvä kontrolli (ei notkoa, eikä myöskään kyyryä)! Tekniikka on kaiken A ja O, älä egoile painoilla.

3. Suorin jaloin maastaveto, esim. 4 x 10-12

Nyt keskitytään saamaan takareiskat tuleen hyvän venytyksen ja kunnon supistuksen kautta! Tässäkin liikkeessä keskivartalon kontrolli on todella merkittävässä roolissa, joten pidä kuviteltu korsettisi tiukkana. Ala-asennossa laske tanko niin alas kuin selkäsi pysyy suorana ja yläasentoon palattaessa purista liike takareisillä loppuun asti.

4. Askelkyykyt tai askelkyykkykävely, esim. 4x12-15/jalka

Askelkyykyt voit tehdä mielesi mukaan joko paikallaan, jalka kerrallaan, tai vuorojaloin askelkyykkykävelyn muodossa. Jos teet liikkeen kävelynä, pyri muistamaan askeleen pituuden säätely joka kerralla tarkkaan - polven pitäisi tulla kuta kuinkin 90 asteen kulmaan, ei varpaiden yli eikä alle! Ja taas, keskivartalon tuki on valttikortti, jottet heilu kuin heinämies liikettä tehdessäsi. ;)

5. Leveät haarahypyt, esim. 4 x 10-15

Viimeiseksi kokonaisvaltaiseksi hapotukseksi napataan liikepankista vielä leveät, räjähtävästi (niin räjähtävästi kuin lähtee...) tehtävät haarahypyt. Pidä torso tiukkana, ota hyvä asento ja lähde hyppäämään niin korkealle kuin kintuista vielä lähtee! Ideana on pitää tempo reippaana ja ponnistaa oikeasti kunnolla, jotta saadaan takalistoon vielä kunnon polte. 

6. Pohkeet smithissä, esim. 4 x 15

Vaikka reidet ja ahteri huutaisivatkin jo tässä vaiheessa hoosiannaa, ei sovi kuitenkaan unohtaa pohkeita. Useimmilta saleilta löytyvässä smith-laitteessa voi tehdä pohkeet helposti asettamalla jonkin korokkeen (steppilauta, jakkara, lava...) tangon alle. Päkiät asetetaan korokkeen reunalle ja sieltä lähdetään tekemään nousuja niin, että puristetaan pohkeet aivan rusinaksi yläasennossa - ihanakamala tuntuma laajan liikeradan ansiosta on taattu!!

Kun treeni on taputeltu, tee rauhalliset loppujäähdyttelyt esimerkiksi kuntopyörällä tai crossarilla, ja venyttele etu,- ja takareidet, pakarat sekä pohkeet hyvin kevyesti läpi (n. 10sec. venytykset). 

Jes, kertokaahan miltä tuntui, jäikö jokin asia askarruttamaan, toivotteko tätä kovempia/kevyempiä treeniesimerkkejä ja oliko selitykset riittävän helposti ymmärettävissä. Ja hei, tottakai mitä vain muitakin ehdotuksia ja kysymyksiä otetaan mielihyvin vastaan! Ihan super kovia ja hyviä treenejä joka iikalle, kuulutaan taas pian! ♥

xx Lotta 

Kevytviikko

Tsau tyypit!!

Nyt olisi tosiaan aika purkaa hieman kevyen viikon fiiliksiä, ja myös valaista mikä se kevytviikko oikeastaan onkaan. Tässä postauksessa puhun kevennetystä jaksosta vain omasta näkökulmastani, sillä en ole alan ammattilainen enkä näin ollen voi arvioida eri harjoittelumetodeja täysin asiantuntevasti.

Kun treenataan kovaa, oli se sitten kuntosalilla, jalkapallon parissa, hiihdossa, mäkihypyssä tai ihan missä muussa vain urheilulajissa, on välillä syytä pitää treenien parista kevennystä. Lajilla ei ole sinänsä merkitystä - kun harjoittelusi on tavoitteellista etkä himmaile vaan pyrit painamaan jokaisen treenin sata lasissa, tarvitsee kroppa ja mielikin välillä huilia. Nyt kaikki vähääkään arkitreenaajaa kovemmin harjoittelevat korvat hörölle!

Olen itse ruvennut pitämään säännöllisiä kevennettyjä viikkoja viime vuoden Suur Fitnessleirin jälkeen, jossa saimme kuulla monta todella hyvää luentoa asiantuntujoilta treenaamisen eri osa-alueista. Yhdellä näistä luennoista käsiteltiin myös lepoa ja sen merkitystä kehittymiselle ja viimeistään luennon lopussa hiffasin, että kevennetyillä jaksoilla on ihan oikeasti aikansa ja paikkansa. Näiden kevyen kuormituksen jaksojen tehtävänä on antaa paitsi lihaksille myös ennen kaikkea hermostolle aikaa palautua. 

Yleensä muutaman viikon/parin kuukauden kovatehoisen treenijakson jälkeen voidaan mahdollisesti huomata, ettei lihakset lähdekään palautumaan toivotulla tavalla ja menevät herkemmin "tukkoon". Myös mieli voi alkaa temppuilemaan; ei jaksaisi, väsyttää tai sitä vastoin öisin ei meinaa millään saada unen päästä kiinni, tekisi mieli lähteä mielummin kaupungille kuin treeneihin, keskittymiskyky haparoi, ajatus hikoilemisesta puistattaa... Treenaaminen ei nostatakaan innostuksen fiiliksiä vaan päinvastoin sen haluaisi ajatuksenkin tasolla työntää kauimpaan peränurkkaan jäähylle. Tässä vaiheessa ollaan käytännössä usein jo lievän ylirasitustilan puolella, mutta koska kehomme on varsin viisas, se osaa reagoida nopeasti erilaisiin tilanteisiin ja tulee tästä pienestä ylirasitustilastakin palautumaan. Näiden kehon lähettämien viestien kuunteleminen on ensiarvoisen tärkeää, kun treenaaminen on nostettu vaativammalle levelille. Opettele kuuntelemaan kehoasi, sillä se ei laita vastaan huvin vuoksi. Myös mielen ja unen laadun seuraaminen on huomioitava, koska joskus voi olla, että keho ei osaa enää varoittaa sinua pitkittyneestä ylirasitustilasta, jolloin mielen rooli vahvistuu entistäkin enemmän. (Ethän kuitenkaan tätä motivaatiopulaan, sillä se on täysin eri asia.) 

Mun omat treenini muuttuivat valmennuksen myötä noin kuukausi sitten melko radikaalisti ja vaikka viime viikon alussa fiilis ja keho tuntuikin hyvältä, olin loppuviikosta jo aivan kuitti. Perjantain työntävien lihasten treeni tuntui siltä, kuin joku olisi vetänyt painoja ihan vain kiusakseen yläilmojen sijasta kohti maata. Puolivälissä treeniä tein tietoisen päätöksen, etten pyrikään uusiin enkkoihin treenissäni: kunhan saan pidettyä kiinni viime viikon sarjapainoista. Treenin loputtua juttelin pikaisesti valkun kanssa ja totesimme yhtämielisesti, että nyt on kevennyksen aika. Kroppa oli niin kokovartalokipsissä, että se kertoi melko hyvin lihasten shokkitilasta, jonka täysin uusi ärsyke oli saanut aikaan. Myös mun mieli alkoi loppuviikosta takkuamaan, koska kyllähän se nyt samperi ärsytti, kun ne painot eivät vaan suostuneet nousemaan halutulla tavalla! 

Omalla kohdallani kevennys toteutetaan viikon pituisena jaksona, jolloin ei käydä tekemässä salilla mitään muuta kuin nuohomassa lattioita ahkerasti foam roller kainalossa. Tämän kamalan-ihanan ihanan-kamalan putkirullan kanssa pyöriminen käy oikeasti kyllä ihan työstä, sillä se hieroo liahskalvoja auki kehon omaa painoa apuna käyttäen varsin tehokkaasti... Jos resurssit sallii, myös hieronnan tehohyödyntäminen kevyellä jaksolla on todella suotavaa! Tällä viikolla käyn myös rullailun ja venyttelyn lisäksi paljon kävelyillä ulkoilmassa, jotta aineenvaihdunta ja verenkierto pysyvät hereillä. Kävellessäkään syke ei nouse kuitenkaan hegästyttävälle tasolle asti. Ulkoilusta on apua ainakin mun kohdalla myös mielelle, kun tuleekin yhtäkkiä fiilis päästä liikkumaan, mutta sitä ei kuitenkaan nyt saa tehdä. Ja ihan tosissaan, kun on kyse tarkoituksella pidetystä kevennyksestä, ei sitäkään aleta soveltamaan ihan niinkuin ei treeneissäkään lähdetä sooloilemaan! 

Mitä kevennyksen aikana sitten syödään vai voiko syödä juuri mitään, kun kulutus tipahtaa roimasti? No, kyllä voi ja pitääkin. Lihas kasvaa levossa ja tarvitsee ravintoaineita sekä energiaa riittävästi myös palauttavalla jaksolla. Mä itse en tiputa ruokavaliorungostani mitään muuta pois kuin treenin jälkeisen palautusjuoman. Erityisesti nyt, kun ei olla miinuskalorijaksolla, voidaan palauttavankin jakson aikana syödä runsaasti. Mulle itselleni energiaa tulee yli keskiverto miehen kulutuksen verran päivittäin, joten sitä ruokaa on lautaselta todellakin löydyttävä. Kevyellä viikolla voi herkutella normaaliin tapaansa, toisille se on yhdistetty pihvi-ilta ja karkkipäivä kerran viikossa, kun joku toinen taas syö pari pienempää herkkua ripotellen viikossa. Kummin päin tahansa, muista, että mielikin ansaitsee joskus vapautta ja rennompaa syömistä, joka poikkeaa arkirutiineista!

Nyt siis huilailen puntti,- sekä metabolisista treeneistä tämän viikon kokonaan ja hyödynnän aikani kavereiden kanssa olemiseen, kouluhommiin, kotona ajan viettämiseen ja ylipäätään kaikenlaiseen rentoutumiseen. Mieli on ollut seesteinen ja rauhallinen, eikä mulla ei kohta riitä sormet laskemaan, kuinka monta tuoksukynttilää olen onnistunut polttamaan tunnelman luomiseksi. Ensi maanantaina treenien pärähtäessä taas käyntiin on keho valmis uusiin koitoksiin. Vaikka nyt on "vasta" torstai, niin hinku salille hikoilemaan on jo kova! Yritän kuitenkin pysyä pöksyissäni, sillä tällä kevennyksellä on kauas kantoisemmat hyödyt kuin mitä nyt pystyn taas ajattelemaankaan. Nykyhetkessä näitä hyötyjä voi olla ristiriitaista nähdä, sillä ajatus siitä, että sluibalemisella voisi kehittyä pyörii aluksi mielessä repeatilla. Onneksi mäkin kuitenkin muistin aina loppukädessä jutun jujun ja tiesin, että seuraavat treenit teen kovempaa kuin viimeksi pariin viikkoon. Ja sehän tässä tekemisessä onkin ideana, edistyä progressiviisesti koko ajan antaen joka treeniin parhaan panoksensa. Nykyään kevyitä viikkoja on mielen kannalta helpompaa pitää, sillä on todistanut jo niin monesti itse itselleen sen väistämättömät edut. 

Muistakaahan tekin siellä ruudun takana levätä riittävästi ja pitää välillä ihan kunnon huilia! :) Kevennyksen pituuden ei tarvitse olla aina viikkoa, vaan fiiliksistä ja palautumisesta riippuen 4-5 päivääkin voi riittää. Kevyen viikon ei myöskään tarvitse olla täysin treenitön jos se tuntuu sinulle tarpeettomalta. Voit käydä tekemässä esimerkiksi hyvin kevyitä salitreenejä, joissa puolitat sekä sarjat, toistot että sarjapainot, puuhailla jonkin täysin eri lajin parissa kuin mitä normaalisti harrastat, tehdä höntsälenkkejä, käydä tanssimassa salsaa huvin vuoksi tai kokeilla jotain uutta. Mikään yksittäinen tapa ei ole ainoa oikea ratkaisu tai avain absoluuttisesti täydelliseen lopputulokseen. Huomioi kuitenkin, että toisinaan voidaan urheiluun tarvita ihan kunnon breikki (kuten pitkän sairastelun, kuntoutuksen, loukkaantumisen tai psyykkisen puolen kankeuksien vuoksi), jonka pituus sekä sisältö määritellään yhdessä asiantuntevan tahon kanssa. 

Mutta hei, nyt mä jatkan puurtamista koulutöiden parissa, ja saatanpa pistää nenänikin vielä toisen kerran ulos illalla. Ihan huikeeta loppuviikkoa kaikille! ♥ 

xx Lotta

Palapelin palasia

PUUUUUUH.

Viime viikkoni oli niin hektinen ja täynnä ohjelmaa, että lopulta alkoi tuntumaan jo vaikealta istahtaa alas ja vain olla; "eikös mun pitänyt olla nyt jossakin?" "Kenelle oon luvannut keittää kahvit?" "Olikohan mulla pyykit vielä koneessa..." "Teinkö varmasti ranskan esseen loppuun?" "Mikä treeni oli seuraavaksi vuorossa?" "Ei hitsi, piti hakea se lähetyskin postista."

Viime viikko oli kaikin puolin paras pitkään aikaan. Siihen sisältyi niin paljon kaikkea mukavaa tekemistä, että nyt on tästä likasta ihan veto pois! Väsymys johtunee kaiken aktiviteetin lisäksi myös siitä, että koko viikon surffasin melkoisella tunteiden sekamelskan aallonharjalla. Näin jälkikäteen ihmettelen, miten kummassa pysyin pystyssä. Nyt on nimittäin hymyilty suupielet korvissa asti, naurettu niin että jos mulla ei kohta ole teräksiset vatsalihakset niin ei sitten koskaan, itketty ja tunnettu pettymystä, hämmennystä kuin puhdasta huoltakin. On koettu ystävyyden voima: se kuinka joku toinen on valmis paikkaamaan sun pienet pintahaavasi silloin, kun itse et vain jaksa. Ja toisaalta, on myös pidetty oma pää kylmänä ja haluttu jakaa se oma rakkaus läheistään kohtaan, kun hänellä on vaikeaa. Nämä on mulle niin arvokkaita asioita, etten voisi koskaan mitata niitä materiaalissa tai rahassa. Ne ovat pieniä paloja suuresta palapelistä, joita yhdistelemällä kokonaisuudesta voi saada yhtenäisen, mutta joiden oikean paikan löytäminen ei ole aina itsestäänselvyys.

Viikon aikana mulle konkretisoitui hyvin vahvasti se, kuinka lyhyt aika yksi viikko onkaan. Yhden elämänkerran mittakaavalla viikko voi olla vain yksi muiden joukossa tai sitten se voi olla yksi niistä harvinaisista ajanjaksoista, jotka jäävät muistoihin kuin polttomerkki. Pois pyyhkiytymättömäksi. 

Tämä lyhyt 7 päiväinen on myös vahvistanut omia perusarvojani - tai itse asiassa, nämä arvot ovat saaneet kokonaan uuden merkityksen. Esimerkiksi asioiden priorisoiminen: vaikka kuinka tahtoisit "tehdä kaiken oikein ja huolellisesti", on välillä tästä mentaliteetista luovuttava, jotta voi nähdä tekeekö tosissaan kaiken oikein ja huolellisesti. Itse olen lähiaikoina tajunnut, ettei riitä, että tekee asiat kunnolla koulun/työn ja urheilun saralla, vaan asiat on tehtävä kunnolla myös mm. ihmissuhteissa. Jos paahtaa vain menemään kohti parempia arvosanoja tai uusia fyysisiä enkkojaan, voi oma tukiverkosto hiipua todella suppeaksi. Olisi todella surullista todeta, ettei ympärillään olekaan enää juuri ketään, johon turvautua, kun itselle koittaa hankala paikka. Lähimmäisen rakkaus (niin perheenjäsenten kuin ystävienkin välinen) on yksi itselleni suurimmista arvoista, ja tällä viikolla toivon onnistuneeni myös osoittamaan sen niille henkilöille, jotka ovat itse olleet osallisina tekemässä mun elämästä arvokasta. Tähän sitoutuu myös vahvasti ajan järjestäminen, sillä uhraamalla palan omaa aikaasi voidaksesi olla läheisesi vieressä hänen sitä tarvitessa tai viettääksesi muuten vain yhteistä aikaa rakkaidesi kanssa, olet lunastanut itselleni moninkerroin suuremman lahjan tulevaisuuteen. Sitä lahjaa kutsutaan välittämiseksi.

Kun muutin pois vanhempieni hoteista asumaan isoveljeni kanssa ysiluokan loputtua, mun oli todella vaikeaa aluksi saada hommaa toimimaan kovin sutjakkaasti. Olin melko ujo lukion alussa, mutta pian niitä "moi"-kavereita, vähän tutumpia ja lopulta ihan oikeita kavereitakin alkoi tulemaan osaksi lähipiiriäni. Ykkösvuonna hain koulussamme tutorin pestiin, joka opetti todella paljon sosiaalisia taitoja, yhteistyökykyä, joustavuutta, asioiden priorisoimista ja myös yleisölle esiintymistä. "Sä oot niin avoin ja kiltti." "Hymyilet aina, kun kävelen sua vastaan!" "Tuut niin vaivattomasti toimeen uusienkin ihmisten kanssa." Tällaiset mieltä lämmittävät kommentit tuntuivat merkityksellisiltä ja auttoivat itseäni uskomaan itseeni ja siihen, että voin luoda ympärilleni iloa.

Samaan aikaan mieltä kuitenkin painoi ajatukset siitä, miten kohtelin vanhempia ystäviäni aiemmilta kotipaikkakunniltani. Yhteydenpito entisiin ystäviin oli aluksi tiivistä ja monien kanssa tehtiin suuret suunnitelmat kaikesta kivasta, mitä puuhailisimme yhdessä jonakin viikonloppuna tai pidempänä lomana. Soittelut kuitenkin harvenivat, suunnitelmat jäivät vajavaisiksi - ja lopulta myös täyttämättä. Lupauksia toisensa perään, jotka vain valitettavan usein jäivät saamatta päätöstä. Mitä itse pyörittelin pitkään mielessäni oli se, miten saatoinkin kääntää selkäni niille vanhoille hyville ystäville, joiden kanssa sain kokea niin monia hyviä juttuja? 

Ja nyt. Kaksi ja puoli vuotta myöhemmin, kun vilkaisen taakseni, ymmärrän sen. Vaikka mulla oli niin uskomattoman hienoja, hauskoja ja unohtumattomia hetkiä monien siinä elämänvaiheessa oikeiden ihmisten kanssa, olen sekä minä että he menneet eteenpäin. Elämä on tuonut eteeni uusia uskomattomia ihmisiä ja kokemuksia. Osa näistä vanhoistakin ystävistä ovat säilyneet menossa mukana ja siitä olenkin heille sanattoman kiitollinen. Mutta luonnollisesti myös ne ihmiset, jotka ovat tipahtaneet matkan varrella pois kyydistä, ovat saaneet elämiinsä uusia tuulia. Heidänkin tarinastaan on tullut värikkäämpi ja seikkaperäisempi. Heillekin on avautunut uusia ovia, ja totisesti toivon, että ovien takaa on paljastunut jotakin todella hyvää. 

Tiedän, että moni ajatteli mun perustettua blogin, että täältä tulee löytymään vain juttua treeneistä ja ruokavaliosta - fitness sitä, fitness tätä... Mutta ei. Tämä on mulle paikka, jossa pääsen vuorovaikutukseen sellaistenkin ihmisten kanssa, joita en tunne, mutta jotka silti laittavat viestiä ja kertovat omia kokemuksiaan erilaisista tilanteista. Koen olevani etuoikeutettu saadessani kuulla jonkun pohtivan ruudun takana samoja asioita tai jonkun kertoessa, kuinka on saanut täältä kannustusta esimerkiksi omaan koulutyöhönsä tai uutta boostia treeneihinsä. Älkää kuitenkaan huolestuko, lupaan, että treeni,- ja ruokajuttuja saatte lukea jatkossakin (jalkatreenipostaus on jo luonnoksissa ;))! Ei siis syytä pelkoon, täältä tulet yhä saamaan vinkkejä oman ruokavalion järkeistämiseen, uusia liikeideoita treeneihin, tietoa mm. hermotuksesta ja oikeasta suoritustekniikasta, mitä tarkoitetaan erikoistekniikoilla salitreenissä, ja paljon muuta. 

Haluan kuitenkin vielä sanoa, että näiltä syvällisemmiltäkään jutuilta on mun blogissani vaikea välttyä, sillä tämä on myös yksi auttamisen kanava mulle. Toivoisin niin kovin, että ihmiset voisivat paremmin niin fyysisesti kuin henkisestikin, että jos edes yksi tuhannesta saa apua kirjoituksistani, on se riittävää minulle. 

xx Lotta

PS. Koska tämä viikko vietellään kevyttä viikkoa treeneistä, niin haluatteko, että kirjoitan tästä treenien ja kevennyksien selkäestä jaksottamisesta tarkemmin? Minkä vuoksi, mitä haittaa, mitä hyötyä, mitä teen kevyellä viikolla, miten ruokailut muuttuvat kulutuksen ollessa huomattasti vähäisempää...? Laittakaahan taas viestiä! :)

Miltä ruokalautasellani näyttää?

Tunnelmallista marraskuun alkua kaikki!

Siitä lähtien, kun aloin ottamaan kouluun enemmän ja enemmän omia eväitä mukaani, on multa myös alettu niistä syömisistä enemmän kyselemään. Miksi syön niin kuin syön, miten syön, mitä saan ja mitä en saa syödä, paljonko voin syödä, saanko herkutella, olenko dieetillä... 

Ihan alkuun voin kertoa, että kyllä, saan herkutella ja ei, en ole dieetillä. Ei myöskään ole mitään yksittäisiä ruoka-aineita, joita en saisi syödä. Mulla on takanani erittäin osaava ja ammattitaitoinen valmentaja, joka osaa antaa suoraa palautetta ja kehottaa tekemään joissain asioissa korjausliikkeitä, mutta hän on myös todella jalat maassa- tyyppiä sekä terveellä maalaisjärjellä varustettu. Hänen mulle suunnitelemassa ruokavalioehdotelmassa on otettu huomioon nimenomaan minun tarpeeni ja rakennettu päivän menu siten, että ateriat ovat myös itselleni mieleisiä ja maittavia. Valmennukseenkin mukaan lähtevän on ensiarvoisen tärkeää tiedostaa jo alusta alkaen, että se mitä paperilla lukee, ei ole eksaktia tai sovellettavissa. Valmennettavan näkökulmasta on hyvä ja jopa suotuisaa, että valmentajan metodeja uskalletaan myös kyseenalaistaa ja vaatia perusteluja ehdotetuille toimintamenetelmille! Jos oma valmentajani antaisi minulle ainoastaan ohjelaput käteen ja sanoisi, että "tee näin niin kehityt", nousisi mulla aika vikkelästi epäilys valmentajan kokemuksta ja valmennusmentaliteettia kohtaan. Mun ruokavalioni ei ole maidoton, gluteeniton, vehnätön tai karppauspohjainen, sillä en koe turhaa kikkailua tarpeelliseksi, kun mitään sairaudesta johtuvaa estettä tällaisille ruoka-aineille ei ole. Ylimääräisiä sokereita, kermakastikkeita ja runsasrasvaisia ruokia vältän arkena, mutta satunnaisesti näillekin on aikansa ja paikkansa!

On myös muistettava, että se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle. Jonkun keho ei siedä hyvin hiilihydraatteja, toiselle se ylimääräinen jämähtää kiinni jo pelkästä suklaan mainitsemisesta, ja joku taas voi syödä päivittäin pullan ilman, että hänen kehonkoostumuksensa kokee radikaaleja muutoksia. Toisaalta, ruokavalio määräytyy myös aina henkilön tavotteiden mukaan. Lienee täysin ymmärrettävää, että pyykkilautavatsaa metsästettäessä päivittäiset pullat eivät tuo taattuja tuloksia, mutta puolestaan puhtaasti hyvinvoivan ja energisen olon saavuttamiseksi eivät satunnaiset pullakahvit tee hallaa. 

Omalla kohdallani kyse on kuitenkin siitä, että ruokavalion on tuettava paitsi yleistä jaksamista arjessa myös riitettävä kehityksen saamiseen ja lihasmassan lisääntymiseen. Tämä tarkoittaa sitä, että mun on syötävä yli kulutukseni päivittäin. Mistään sikabulkista tässä ei kuitenkaan ole kyse. Jos laskennallisesti henkilön peruskulutus olisi esimerkiksi 2000 kcal päivässä (keskiverto naisen peruskulutus), voitaisiin päivän kokonaisenergiansaantiin lisätä noin 300 kcal ylimääräistä evästä. Koska keho on kuitenkin erittäin viisaus ja nopeasti sopeutuvainen, voidaan pari kuukautta ensimmäisen kalorinnoston jälkeen ruokavalioon voidaan mahdollisesti lisätä toiset 300 kcal ylimääräistä. Tämä edellyttää sitä, että aineenvaihdunta on siihen mennessä parantunut niin paljon, että se kuluttaa alas nieltävän energian tehokkaammin. Omassa lajissani on varsin normaalia, että kisakauden ulkopuolella kehoa pyritään totuttamaan suurempiin energiamääriin progressiivisesti, jotta kisakaudelle lähtiessä ylimääräisen silavan kuorimista ei tarvitsisi aloittaa jo valmiiksi kitukaloreilla ja tuhansilla tunneilla aerobista harjoittelua. Avain onkin siinä, että mitä suuremmista kaloreista voidaan lähteä, sitä helpompaa edessä olevasta työstä on mahdollisuus tehdä. 

Kun multa kysytään ruokailutottumuksistani tai toivotaan lisävalaistusta toimintatapoihini, on kaiken perusteena omat tavoitteeni. Juuri nyt, kun tavoite on kehittyä ja kasvaa, syön runsaasti, eri ruoka-aineita päivittäisissä aterioissani monipuolisesti vaihdellen ja herkuttelen silloin, kun siltä tuntuu. Oma kehoni on kuin dieselmoottori ja kaipaa reilusti hiilihydraatteja, joten jokaisesta ateriastani löytyy itselleni sopiva annos puuroa, perunaa, bataattia, riisiä, pastaa, ohraa, riisikakkuja ja myös sitä joidenkin kovasti karttamaa leipää. Myös päivittäin käyttämistäni marjoista ja hedelmistä saa hiilihydraatteja, tosin maltillisemmin. Ilman tätä perus energianlähdettä en todellakaan jaksaisi treenata, en keskittyä koulussa, kärsisin "aivosumusta" eli siitä, kun ajatus ei kulje ja kaikki tuntuu utuiselta ja loukkantumisriskini olisi korkea. 

Toinen perus energianlähde ovat rasvat. Ihanat rasvat! Todellisuudessa näillä aivojen yhdessä sokereiden kanssa käyttämillä polttoaineen lähteillä on moninaisia merkityksiä terveydessämme, kuten normaalin hormonitoiminnan tukeminen, hiusten, kynsien ja ihon kunnon ylläpitäminen ja tiettyjen vitamiinien imeytymisen edistäminen. Kahdesta eri rasvatyypistä, kovasta ja pehmeästä, suurimmassa käytössä omassa ruokavaliossani ovat erilaiset pehmeät rasvanlähteet, kuten kylmäpuristetut oliivi,- ja rypsiöljyt, avokado, pähkinät ja siemenet sekä kananmunan keltuainen. Käytän myös kovaksi rasvaksi luokiteltua kookosöljyä joka päivä, sillä rakastan sitä puurossa. Vaikka kookosöljy on kovan rasvan lähde, on sillä muihin kovan rasvan lähteisiin verrattuna mielettömän suuret hyödyt, sillä sen sisältämien keskipitkien rasvahappoketjujen ansiosta esimerkiksi verensokeri pysyy tasaisempana pidempään ja tulehduksien riski vähenee huomattavasti. 

Entä sitten proteiini - lihasmassan kasvun ydinasia? Proteiinin merkitys ruokavaliossa tuntuu aina välillä olevan ihmisillä vähän hakusessa. Oletetaan, että koska kaupoissa ja medioissa mainostetaan valtavasti erilaisia proteiini- sanalla alkavia tuotteita, on proteiini jotenkin erityisen tankkauksen arvoinen ravintoaine. Toki tälläkin ravintoaineella on omat tärkeät tehtävänsä, kuten valkosolujen toiminnan tukeminen, katabolian (treenin jälkeinen tila, kun lihakset ovat vaurioituneet eli ns. lihaskatotila) korjaaminen, lihaksien vahvistaminen sekä entsyymien ja hormonien valmistaminen kehossa. Lihasmassan kasvattamisen kannalta proteiinin päivittäinen tarve perusterveellä ihmisellä ei kuitenkaan nouse yli 3g/painokiloa kohden. Yhtälailla proteiinia hirveästi tankkaamalla ylijäävä energia jäsähtää vyötärölle kuin possumunkillakin. Itselläni proteiinia tulee hieman alle tuon 3g/painokiloa kohden päivittäin monista eri lähteistä; kananmunasta, lihasta, kanasta tai kalasta, maitotuotteista kuten raejuustosta, juustosta tai maitorahkasta, heraproteiinista sekä leivänpäällisleikkeleestä.

 Eri ravintoaineiden päivittäistä tarvetta kannattaakin miettiä aina juuri sinun omista lähtökohdistasi ja oman kehosi toimivuuden näkökulmasta; käyttääkö kehosi ennemmin hiilihydraatteja energianlähteenään, vai olisiko fiksumpaa suosia rasvoja ja proteiineja ja käyttää hiilihydraatin lähteitä kohtuullisemmin? Kaikki on aina kiinni yksilöllisesti sinun omasta kehostasi, joten älä noudata kaverin lautasmallia turhaan jos se ei tunnu sinulle hyvältä!

Mitä puolestaan tulee herkutteluun, niin siinä menen todella fiilistuntumalla. Joskus mulle herkkua on joku oikeasti hyvä proteiinipatukka tai pudding, erilaiset naturalit tai kuivapaahdetut ja suolatut pähkinät, raakasuklaa tai äidin tekemä perinteinen kotiruoka tai uunituoreet sämpylät. Tapoja herkutella on monia, enkä näe herkuttelen itseltään täysin kieltämistä kovin kannattavana ideana. Omien syömisiensä liika kontrollointi aiheuttaa oikeasti todella tukalaa oloa henkisesti, ja voi tuntua siltä kuin piru olkapäälläsi kieltäisi sinua syömästä jotakin. Mulle itselleni ruokaileminen on aina nautinnollista ja mietin usein, miltä ruoka oikeasti maistuu, kaipaako se lisäpotkua tai millainen rakenne ja koostumus siinä on! Voi olla, että olen saanut yliannostuksen MasterChef Australiaa unohtumalla joskus analysoimaan eväskipponi sisältöä....

Ruokailuun liitttyy myös usein sosiaalinen kanssakäyminen pöytäseurueen kanssa, ja jos joutuu aina sanomaan "ei", voi mielihalut kiellettyä ruokaa tai ruoka-ainetta kohtaan saada yliotteen. Pitemmällä aikatähtäimellä houkutus "sortua" herkutteluun kasvaa, jolloin saatetaan alkaa lappamaan energiatiheää, ihanan sokerista tai rasvaista ruokaa oikein olan takaa, mikä ei ole enää tervettä sekään. Vaikka mäkin harrastan lajia, jossa oikeanlainen ruokavalio on äärettömän tärkeä ja urheilu-uralla eteenpäin vievä elementti, ei syömisestä saisi koskaan tulla asiaa, joka pyörii jatkuvasti mielessä negatiivisessa valossa! Terveellinen ja monipuolinen ravinto on osa kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ydintä, mutta yhtä ainoaa oikeaa tapaa ei ole, eikä tule koskaan olemaankaan. Oman kehon kuuntelu, salliva ja joustava asenne ruokaa kohtaan sekä omien tavotteidensa mielessään kertaaminen antavat hyvät lähtökohdat. Muistathan myös, ettei se, minkälaisen valinnan joku toinen tekee, ole sinulta pois, vaan sinä olet itse vastuussa omista valinnoistasi. 

Näiden puheiden myötä suuntaan vielä suihkun kautta iltapalalle, ja sitten tällä suunnalla ollaankin jo aika valmista kauraa unten maille!

xx Lotta