Kevytviikko

Tsau tyypit!!

Nyt olisi tosiaan aika purkaa hieman kevyen viikon fiiliksiä, ja myös valaista mikä se kevytviikko oikeastaan onkaan. Tässä postauksessa puhun kevennetystä jaksosta vain omasta näkökulmastani, sillä en ole alan ammattilainen enkä näin ollen voi arvioida eri harjoittelumetodeja täysin asiantuntevasti.

Kun treenataan kovaa, oli se sitten kuntosalilla, jalkapallon parissa, hiihdossa, mäkihypyssä tai ihan missä muussa vain urheilulajissa, on välillä syytä pitää treenien parista kevennystä. Lajilla ei ole sinänsä merkitystä - kun harjoittelusi on tavoitteellista etkä himmaile vaan pyrit painamaan jokaisen treenin sata lasissa, tarvitsee kroppa ja mielikin välillä huilia. Nyt kaikki vähääkään arkitreenaajaa kovemmin harjoittelevat korvat hörölle!

Olen itse ruvennut pitämään säännöllisiä kevennettyjä viikkoja viime vuoden Suur Fitnessleirin jälkeen, jossa saimme kuulla monta todella hyvää luentoa asiantuntujoilta treenaamisen eri osa-alueista. Yhdellä näistä luennoista käsiteltiin myös lepoa ja sen merkitystä kehittymiselle ja viimeistään luennon lopussa hiffasin, että kevennetyillä jaksoilla on ihan oikeasti aikansa ja paikkansa. Näiden kevyen kuormituksen jaksojen tehtävänä on antaa paitsi lihaksille myös ennen kaikkea hermostolle aikaa palautua. 

Yleensä muutaman viikon/parin kuukauden kovatehoisen treenijakson jälkeen voidaan mahdollisesti huomata, ettei lihakset lähdekään palautumaan toivotulla tavalla ja menevät herkemmin "tukkoon". Myös mieli voi alkaa temppuilemaan; ei jaksaisi, väsyttää tai sitä vastoin öisin ei meinaa millään saada unen päästä kiinni, tekisi mieli lähteä mielummin kaupungille kuin treeneihin, keskittymiskyky haparoi, ajatus hikoilemisesta puistattaa... Treenaaminen ei nostatakaan innostuksen fiiliksiä vaan päinvastoin sen haluaisi ajatuksenkin tasolla työntää kauimpaan peränurkkaan jäähylle. Tässä vaiheessa ollaan käytännössä usein jo lievän ylirasitustilan puolella, mutta koska kehomme on varsin viisas, se osaa reagoida nopeasti erilaisiin tilanteisiin ja tulee tästä pienestä ylirasitustilastakin palautumaan. Näiden kehon lähettämien viestien kuunteleminen on ensiarvoisen tärkeää, kun treenaaminen on nostettu vaativammalle levelille. Opettele kuuntelemaan kehoasi, sillä se ei laita vastaan huvin vuoksi. Myös mielen ja unen laadun seuraaminen on huomioitava, koska joskus voi olla, että keho ei osaa enää varoittaa sinua pitkittyneestä ylirasitustilasta, jolloin mielen rooli vahvistuu entistäkin enemmän. (Ethän kuitenkaan tätä motivaatiopulaan, sillä se on täysin eri asia.) 

Mun omat treenini muuttuivat valmennuksen myötä noin kuukausi sitten melko radikaalisti ja vaikka viime viikon alussa fiilis ja keho tuntuikin hyvältä, olin loppuviikosta jo aivan kuitti. Perjantain työntävien lihasten treeni tuntui siltä, kuin joku olisi vetänyt painoja ihan vain kiusakseen yläilmojen sijasta kohti maata. Puolivälissä treeniä tein tietoisen päätöksen, etten pyrikään uusiin enkkoihin treenissäni: kunhan saan pidettyä kiinni viime viikon sarjapainoista. Treenin loputtua juttelin pikaisesti valkun kanssa ja totesimme yhtämielisesti, että nyt on kevennyksen aika. Kroppa oli niin kokovartalokipsissä, että se kertoi melko hyvin lihasten shokkitilasta, jonka täysin uusi ärsyke oli saanut aikaan. Myös mun mieli alkoi loppuviikosta takkuamaan, koska kyllähän se nyt samperi ärsytti, kun ne painot eivät vaan suostuneet nousemaan halutulla tavalla! 

Omalla kohdallani kevennys toteutetaan viikon pituisena jaksona, jolloin ei käydä tekemässä salilla mitään muuta kuin nuohomassa lattioita ahkerasti foam roller kainalossa. Tämän kamalan-ihanan ihanan-kamalan putkirullan kanssa pyöriminen käy oikeasti kyllä ihan työstä, sillä se hieroo liahskalvoja auki kehon omaa painoa apuna käyttäen varsin tehokkaasti... Jos resurssit sallii, myös hieronnan tehohyödyntäminen kevyellä jaksolla on todella suotavaa! Tällä viikolla käyn myös rullailun ja venyttelyn lisäksi paljon kävelyillä ulkoilmassa, jotta aineenvaihdunta ja verenkierto pysyvät hereillä. Kävellessäkään syke ei nouse kuitenkaan hegästyttävälle tasolle asti. Ulkoilusta on apua ainakin mun kohdalla myös mielelle, kun tuleekin yhtäkkiä fiilis päästä liikkumaan, mutta sitä ei kuitenkaan nyt saa tehdä. Ja ihan tosissaan, kun on kyse tarkoituksella pidetystä kevennyksestä, ei sitäkään aleta soveltamaan ihan niinkuin ei treeneissäkään lähdetä sooloilemaan! 

Mitä kevennyksen aikana sitten syödään vai voiko syödä juuri mitään, kun kulutus tipahtaa roimasti? No, kyllä voi ja pitääkin. Lihas kasvaa levossa ja tarvitsee ravintoaineita sekä energiaa riittävästi myös palauttavalla jaksolla. Mä itse en tiputa ruokavaliorungostani mitään muuta pois kuin treenin jälkeisen palautusjuoman. Erityisesti nyt, kun ei olla miinuskalorijaksolla, voidaan palauttavankin jakson aikana syödä runsaasti. Mulle itselleni energiaa tulee yli keskiverto miehen kulutuksen verran päivittäin, joten sitä ruokaa on lautaselta todellakin löydyttävä. Kevyellä viikolla voi herkutella normaaliin tapaansa, toisille se on yhdistetty pihvi-ilta ja karkkipäivä kerran viikossa, kun joku toinen taas syö pari pienempää herkkua ripotellen viikossa. Kummin päin tahansa, muista, että mielikin ansaitsee joskus vapautta ja rennompaa syömistä, joka poikkeaa arkirutiineista!

Nyt siis huilailen puntti,- sekä metabolisista treeneistä tämän viikon kokonaan ja hyödynnän aikani kavereiden kanssa olemiseen, kouluhommiin, kotona ajan viettämiseen ja ylipäätään kaikenlaiseen rentoutumiseen. Mieli on ollut seesteinen ja rauhallinen, eikä mulla ei kohta riitä sormet laskemaan, kuinka monta tuoksukynttilää olen onnistunut polttamaan tunnelman luomiseksi. Ensi maanantaina treenien pärähtäessä taas käyntiin on keho valmis uusiin koitoksiin. Vaikka nyt on "vasta" torstai, niin hinku salille hikoilemaan on jo kova! Yritän kuitenkin pysyä pöksyissäni, sillä tällä kevennyksellä on kauas kantoisemmat hyödyt kuin mitä nyt pystyn taas ajattelemaankaan. Nykyhetkessä näitä hyötyjä voi olla ristiriitaista nähdä, sillä ajatus siitä, että sluibalemisella voisi kehittyä pyörii aluksi mielessä repeatilla. Onneksi mäkin kuitenkin muistin aina loppukädessä jutun jujun ja tiesin, että seuraavat treenit teen kovempaa kuin viimeksi pariin viikkoon. Ja sehän tässä tekemisessä onkin ideana, edistyä progressiviisesti koko ajan antaen joka treeniin parhaan panoksensa. Nykyään kevyitä viikkoja on mielen kannalta helpompaa pitää, sillä on todistanut jo niin monesti itse itselleen sen väistämättömät edut. 

Muistakaahan tekin siellä ruudun takana levätä riittävästi ja pitää välillä ihan kunnon huilia! :) Kevennyksen pituuden ei tarvitse olla aina viikkoa, vaan fiiliksistä ja palautumisesta riippuen 4-5 päivääkin voi riittää. Kevyen viikon ei myöskään tarvitse olla täysin treenitön jos se tuntuu sinulle tarpeettomalta. Voit käydä tekemässä esimerkiksi hyvin kevyitä salitreenejä, joissa puolitat sekä sarjat, toistot että sarjapainot, puuhailla jonkin täysin eri lajin parissa kuin mitä normaalisti harrastat, tehdä höntsälenkkejä, käydä tanssimassa salsaa huvin vuoksi tai kokeilla jotain uutta. Mikään yksittäinen tapa ei ole ainoa oikea ratkaisu tai avain absoluuttisesti täydelliseen lopputulokseen. Huomioi kuitenkin, että toisinaan voidaan urheiluun tarvita ihan kunnon breikki (kuten pitkän sairastelun, kuntoutuksen, loukkaantumisen tai psyykkisen puolen kankeuksien vuoksi), jonka pituus sekä sisältö määritellään yhdessä asiantuntevan tahon kanssa. 

Mutta hei, nyt mä jatkan puurtamista koulutöiden parissa, ja saatanpa pistää nenänikin vielä toisen kerran ulos illalla. Ihan huikeeta loppuviikkoa kaikille! ♥ 

xx Lotta