Tunnelmallista marraskuun alkua kaikki!
Siitä lähtien, kun aloin ottamaan kouluun enemmän ja enemmän omia eväitä mukaani, on multa myös alettu niistä syömisistä enemmän kyselemään. Miksi syön niin kuin syön, miten syön, mitä saan ja mitä en saa syödä, paljonko voin syödä, saanko herkutella, olenko dieetillä...
Ihan alkuun voin kertoa, että kyllä, saan herkutella ja ei, en ole dieetillä. Ei myöskään ole mitään yksittäisiä ruoka-aineita, joita en saisi syödä. Mulla on takanani erittäin osaava ja ammattitaitoinen valmentaja, joka osaa antaa suoraa palautetta ja kehottaa tekemään joissain asioissa korjausliikkeitä, mutta hän on myös todella jalat maassa- tyyppiä sekä terveellä maalaisjärjellä varustettu. Hänen mulle suunnitelemassa ruokavalioehdotelmassa on otettu huomioon nimenomaan minun tarpeeni ja rakennettu päivän menu siten, että ateriat ovat myös itselleni mieleisiä ja maittavia. Valmennukseenkin mukaan lähtevän on ensiarvoisen tärkeää tiedostaa jo alusta alkaen, että se mitä paperilla lukee, ei ole eksaktia tai sovellettavissa. Valmennettavan näkökulmasta on hyvä ja jopa suotuisaa, että valmentajan metodeja uskalletaan myös kyseenalaistaa ja vaatia perusteluja ehdotetuille toimintamenetelmille! Jos oma valmentajani antaisi minulle ainoastaan ohjelaput käteen ja sanoisi, että "tee näin niin kehityt", nousisi mulla aika vikkelästi epäilys valmentajan kokemuksta ja valmennusmentaliteettia kohtaan. Mun ruokavalioni ei ole maidoton, gluteeniton, vehnätön tai karppauspohjainen, sillä en koe turhaa kikkailua tarpeelliseksi, kun mitään sairaudesta johtuvaa estettä tällaisille ruoka-aineille ei ole. Ylimääräisiä sokereita, kermakastikkeita ja runsasrasvaisia ruokia vältän arkena, mutta satunnaisesti näillekin on aikansa ja paikkansa!
On myös muistettava, että se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle. Jonkun keho ei siedä hyvin hiilihydraatteja, toiselle se ylimääräinen jämähtää kiinni jo pelkästä suklaan mainitsemisesta, ja joku taas voi syödä päivittäin pullan ilman, että hänen kehonkoostumuksensa kokee radikaaleja muutoksia. Toisaalta, ruokavalio määräytyy myös aina henkilön tavotteiden mukaan. Lienee täysin ymmärrettävää, että pyykkilautavatsaa metsästettäessä päivittäiset pullat eivät tuo taattuja tuloksia, mutta puolestaan puhtaasti hyvinvoivan ja energisen olon saavuttamiseksi eivät satunnaiset pullakahvit tee hallaa.
Omalla kohdallani kyse on kuitenkin siitä, että ruokavalion on tuettava paitsi yleistä jaksamista arjessa myös riitettävä kehityksen saamiseen ja lihasmassan lisääntymiseen. Tämä tarkoittaa sitä, että mun on syötävä yli kulutukseni päivittäin. Mistään sikabulkista tässä ei kuitenkaan ole kyse. Jos laskennallisesti henkilön peruskulutus olisi esimerkiksi 2000 kcal päivässä (keskiverto naisen peruskulutus), voitaisiin päivän kokonaisenergiansaantiin lisätä noin 300 kcal ylimääräistä evästä. Koska keho on kuitenkin erittäin viisaus ja nopeasti sopeutuvainen, voidaan pari kuukautta ensimmäisen kalorinnoston jälkeen ruokavalioon voidaan mahdollisesti lisätä toiset 300 kcal ylimääräistä. Tämä edellyttää sitä, että aineenvaihdunta on siihen mennessä parantunut niin paljon, että se kuluttaa alas nieltävän energian tehokkaammin. Omassa lajissani on varsin normaalia, että kisakauden ulkopuolella kehoa pyritään totuttamaan suurempiin energiamääriin progressiivisesti, jotta kisakaudelle lähtiessä ylimääräisen silavan kuorimista ei tarvitsisi aloittaa jo valmiiksi kitukaloreilla ja tuhansilla tunneilla aerobista harjoittelua. Avain onkin siinä, että mitä suuremmista kaloreista voidaan lähteä, sitä helpompaa edessä olevasta työstä on mahdollisuus tehdä.
Kun multa kysytään ruokailutottumuksistani tai toivotaan lisävalaistusta toimintatapoihini, on kaiken perusteena omat tavoitteeni. Juuri nyt, kun tavoite on kehittyä ja kasvaa, syön runsaasti, eri ruoka-aineita päivittäisissä aterioissani monipuolisesti vaihdellen ja herkuttelen silloin, kun siltä tuntuu. Oma kehoni on kuin dieselmoottori ja kaipaa reilusti hiilihydraatteja, joten jokaisesta ateriastani löytyy itselleni sopiva annos puuroa, perunaa, bataattia, riisiä, pastaa, ohraa, riisikakkuja ja myös sitä joidenkin kovasti karttamaa leipää. Myös päivittäin käyttämistäni marjoista ja hedelmistä saa hiilihydraatteja, tosin maltillisemmin. Ilman tätä perus energianlähdettä en todellakaan jaksaisi treenata, en keskittyä koulussa, kärsisin "aivosumusta" eli siitä, kun ajatus ei kulje ja kaikki tuntuu utuiselta ja loukkantumisriskini olisi korkea.
Toinen perus energianlähde ovat rasvat. Ihanat rasvat! Todellisuudessa näillä aivojen yhdessä sokereiden kanssa käyttämillä polttoaineen lähteillä on moninaisia merkityksiä terveydessämme, kuten normaalin hormonitoiminnan tukeminen, hiusten, kynsien ja ihon kunnon ylläpitäminen ja tiettyjen vitamiinien imeytymisen edistäminen. Kahdesta eri rasvatyypistä, kovasta ja pehmeästä, suurimmassa käytössä omassa ruokavaliossani ovat erilaiset pehmeät rasvanlähteet, kuten kylmäpuristetut oliivi,- ja rypsiöljyt, avokado, pähkinät ja siemenet sekä kananmunan keltuainen. Käytän myös kovaksi rasvaksi luokiteltua kookosöljyä joka päivä, sillä rakastan sitä puurossa. Vaikka kookosöljy on kovan rasvan lähde, on sillä muihin kovan rasvan lähteisiin verrattuna mielettömän suuret hyödyt, sillä sen sisältämien keskipitkien rasvahappoketjujen ansiosta esimerkiksi verensokeri pysyy tasaisempana pidempään ja tulehduksien riski vähenee huomattavasti.
Entä sitten proteiini - lihasmassan kasvun ydinasia? Proteiinin merkitys ruokavaliossa tuntuu aina välillä olevan ihmisillä vähän hakusessa. Oletetaan, että koska kaupoissa ja medioissa mainostetaan valtavasti erilaisia proteiini- sanalla alkavia tuotteita, on proteiini jotenkin erityisen tankkauksen arvoinen ravintoaine. Toki tälläkin ravintoaineella on omat tärkeät tehtävänsä, kuten valkosolujen toiminnan tukeminen, katabolian (treenin jälkeinen tila, kun lihakset ovat vaurioituneet eli ns. lihaskatotila) korjaaminen, lihaksien vahvistaminen sekä entsyymien ja hormonien valmistaminen kehossa. Lihasmassan kasvattamisen kannalta proteiinin päivittäinen tarve perusterveellä ihmisellä ei kuitenkaan nouse yli 3g/painokiloa kohden. Yhtälailla proteiinia hirveästi tankkaamalla ylijäävä energia jäsähtää vyötärölle kuin possumunkillakin. Itselläni proteiinia tulee hieman alle tuon 3g/painokiloa kohden päivittäin monista eri lähteistä; kananmunasta, lihasta, kanasta tai kalasta, maitotuotteista kuten raejuustosta, juustosta tai maitorahkasta, heraproteiinista sekä leivänpäällisleikkeleestä.
Eri ravintoaineiden päivittäistä tarvetta kannattaakin miettiä aina juuri sinun omista lähtökohdistasi ja oman kehosi toimivuuden näkökulmasta; käyttääkö kehosi ennemmin hiilihydraatteja energianlähteenään, vai olisiko fiksumpaa suosia rasvoja ja proteiineja ja käyttää hiilihydraatin lähteitä kohtuullisemmin? Kaikki on aina kiinni yksilöllisesti sinun omasta kehostasi, joten älä noudata kaverin lautasmallia turhaan jos se ei tunnu sinulle hyvältä!
Mitä puolestaan tulee herkutteluun, niin siinä menen todella fiilistuntumalla. Joskus mulle herkkua on joku oikeasti hyvä proteiinipatukka tai pudding, erilaiset naturalit tai kuivapaahdetut ja suolatut pähkinät, raakasuklaa tai äidin tekemä perinteinen kotiruoka tai uunituoreet sämpylät. Tapoja herkutella on monia, enkä näe herkuttelen itseltään täysin kieltämistä kovin kannattavana ideana. Omien syömisiensä liika kontrollointi aiheuttaa oikeasti todella tukalaa oloa henkisesti, ja voi tuntua siltä kuin piru olkapäälläsi kieltäisi sinua syömästä jotakin. Mulle itselleni ruokaileminen on aina nautinnollista ja mietin usein, miltä ruoka oikeasti maistuu, kaipaako se lisäpotkua tai millainen rakenne ja koostumus siinä on! Voi olla, että olen saanut yliannostuksen MasterChef Australiaa unohtumalla joskus analysoimaan eväskipponi sisältöä....
Ruokailuun liitttyy myös usein sosiaalinen kanssakäyminen pöytäseurueen kanssa, ja jos joutuu aina sanomaan "ei", voi mielihalut kiellettyä ruokaa tai ruoka-ainetta kohtaan saada yliotteen. Pitemmällä aikatähtäimellä houkutus "sortua" herkutteluun kasvaa, jolloin saatetaan alkaa lappamaan energiatiheää, ihanan sokerista tai rasvaista ruokaa oikein olan takaa, mikä ei ole enää tervettä sekään. Vaikka mäkin harrastan lajia, jossa oikeanlainen ruokavalio on äärettömän tärkeä ja urheilu-uralla eteenpäin vievä elementti, ei syömisestä saisi koskaan tulla asiaa, joka pyörii jatkuvasti mielessä negatiivisessa valossa! Terveellinen ja monipuolinen ravinto on osa kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ydintä, mutta yhtä ainoaa oikeaa tapaa ei ole, eikä tule koskaan olemaankaan. Oman kehon kuuntelu, salliva ja joustava asenne ruokaa kohtaan sekä omien tavotteidensa mielessään kertaaminen antavat hyvät lähtökohdat. Muistathan myös, ettei se, minkälaisen valinnan joku toinen tekee, ole sinulta pois, vaan sinä olet itse vastuussa omista valinnoistasi.
Näiden puheiden myötä suuntaan vielä suihkun kautta iltapalalle, ja sitten tällä suunnalla ollaankin jo aika valmista kauraa unten maille!
xx Lotta
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti