Moikkamoi!
Taas on juostu sen verran vinhasti pää kolmantena jalkana, että hetkeksi alas istahtamisesta ja blogin kirjoittelusta on saanut lähinnä vain uneksia. Tässä sitä kuitenkin taas ollaan, uuden postauksen äärellä.
Mulla on nyt kevyt viikko on takana päin, ja jälleen kerran olen itse saanut todeta sen mittavat hyödyt seuraavan treenikierron alettua. Omat treenini pärähtivät käyntiin maanantain kinttukidutuksella ja voi kuulkaa kyllä on rappuset olleet aikamoinen kynnyskysymys tälle neidille eilen ja tänään! Eilen tein sitten selkä-takaolka-hauis-treenin ja rikoin omia rajojani - joka oli sekin niin palkitsevan tuntuista. Vielä viikonloppuna tämä hätähousu meinasi lähteä "kevyelle hölkkälenkille", koska virtaa oli kuin pienessä kylässä. Lohduttelin kuitenkin itseäni sillä tiedolla, että maanantaina pääsee taas hikoilemaan.
Mutta tosiaan, näillä huilijaksoilla on aikansa ja paikkansa eikä niitä voi tavoitteellisesti treenatessa viljellä ihan joka väliin, sillä ilman toistoa ja tekemistä ei kehitystäkään voi toivoa. Mä olen kuitenkin itse sitä mieltä, että sitä omaa treenaamistakaan ei voi kutsua oikeasti tavoitteelliseksi, jollei se ole edes jotenkin perustellusti suunniteltua. Tällä tarkoitan sitä, että sun treenijakosi on selvä, sillä hetkellä priorisoitaville lihasryhmille on annettu ohjelmassa erityishuomiota, treeni, ruokavalio on perusterveellisellä pohjalla ja, että treeni,- ja lepofrekvenssi on järkevää myös pitemmällä aikatähtäimellä. Treenien sovittamisesta omaan viikkoaikatauluusi sopivaksi on hyvä lähteä, mutta astetta korkeammalle levelille noustaan, kun osataan jo muutaman viikon kestoisen treenijakson jälkeen tunnustella omaa kroppaa ja sen palautumista.
Noniin, ehkä mun löpinät on nyt löpisty, ja pääsen vihdoin jakamaan teille paljon toivotun jalkatreenin! Kiitos ihan parhaalle J:lle kuvaamisesta. ♥
Muista huolehtia hyvästä lämmittelystä ennen itse työsarjoihin siirtymistä. Tottumustesi mukaan voit esimerkiksi herätellä kroppaa n. 5-10 minuuttia aerobisella laitteella ja tehdä dynaamisia venytyksiä. Ennen varsinaisia työsarjoja suosittelen tekemään pari noususarjaa vaikkapa pelkällä tangolla tai n. 50% vastuksella työpainosta.
1. Etureiden ojennus, esim. 4 x 12-15
Omalla salillamme on tällainen vipuvarsilaite etureiden ojennukseen, johon ladotaan ihan levykiekkoja, älä siis hämäänny laitteesta - perus painopakkalaite ajaa täysin saman asian.
Keskity tässä pitämään varpaat kevyesti kohti toisiaan, jolloin jalkaterät muodostavat ikään kuin A-kirjaimen. Näin saat kohdistettua liikkeen kunnolla reiden ulkosivuillekin.
2. Etukyykky, esim. 2 x 10-12 + 2 x 6-8
Etukyykyssä huomioitavaa on mm. tangon paikka: se tulee todella lähelle kaulaa jääden lepäämään hartialinjalle. Olkapäät tulisi saada työnnettyä tangon alle, jolloin tanko on tukevassa paikassa eikä sinun tarvitse ajatella tankoa niin paljoa. Tangosta voi pitää joko koko kämmenellä tai kuten itse kuvissa teen, vain parilla sormella. Tankoa ei ole tarkoituskaan puristaa käsissä! Toinen tärkeä seikka on keskivartalo, sillä jos paketti ei ole kasassa, ei kyykkykään luista toivotulla tavalla - vatsa tiukaksi ja selässä hyvä kontrolli (ei notkoa, eikä myöskään kyyryä)! Tekniikka on kaiken A ja O, älä egoile painoilla.
3. Suorin jaloin maastaveto, esim. 4 x 10-12
Nyt keskitytään saamaan takareiskat tuleen hyvän venytyksen ja kunnon supistuksen kautta! Tässäkin liikkeessä keskivartalon kontrolli on todella merkittävässä roolissa, joten pidä kuviteltu korsettisi tiukkana. Ala-asennossa laske tanko niin alas kuin selkäsi pysyy suorana ja yläasentoon palattaessa purista liike takareisillä loppuun asti.
4. Askelkyykyt tai askelkyykkykävely, esim. 4x12-15/jalka
Askelkyykyt voit tehdä mielesi mukaan joko paikallaan, jalka kerrallaan, tai vuorojaloin askelkyykkykävelyn muodossa. Jos teet liikkeen kävelynä, pyri muistamaan askeleen pituuden säätely joka kerralla tarkkaan - polven pitäisi tulla kuta kuinkin 90 asteen kulmaan, ei varpaiden yli eikä alle! Ja taas, keskivartalon tuki on valttikortti, jottet heilu kuin heinämies liikettä tehdessäsi. ;)
5. Leveät haarahypyt, esim. 4 x 10-15
Viimeiseksi kokonaisvaltaiseksi hapotukseksi napataan liikepankista vielä leveät, räjähtävästi (niin räjähtävästi kuin lähtee...) tehtävät haarahypyt. Pidä torso tiukkana, ota hyvä asento ja lähde hyppäämään niin korkealle kuin kintuista vielä lähtee! Ideana on pitää tempo reippaana ja ponnistaa oikeasti kunnolla, jotta saadaan takalistoon vielä kunnon polte.
6. Pohkeet smithissä, esim. 4 x 15
Vaikka reidet ja ahteri huutaisivatkin jo tässä vaiheessa hoosiannaa, ei sovi kuitenkaan unohtaa pohkeita. Useimmilta saleilta löytyvässä smith-laitteessa voi tehdä pohkeet helposti asettamalla jonkin korokkeen (steppilauta, jakkara, lava...) tangon alle. Päkiät asetetaan korokkeen reunalle ja sieltä lähdetään tekemään nousuja niin, että puristetaan pohkeet aivan rusinaksi yläasennossa - ihanakamala tuntuma laajan liikeradan ansiosta on taattu!!
Kun treeni on taputeltu, tee rauhalliset loppujäähdyttelyt esimerkiksi kuntopyörällä tai crossarilla, ja venyttele etu,- ja takareidet, pakarat sekä pohkeet hyvin kevyesti läpi (n. 10sec. venytykset).
Jes, kertokaahan miltä tuntui, jäikö jokin asia askarruttamaan, toivotteko tätä kovempia/kevyempiä treeniesimerkkejä ja oliko selitykset riittävän helposti ymmärettävissä. Ja hei, tottakai mitä vain muitakin ehdotuksia ja kysymyksiä otetaan mielihyvin vastaan! Ihan super kovia ja hyviä treenejä joka iikalle, kuulutaan taas pian! ♥
xx Lotta
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti