THEY SEE ME ROLLIN'....

First things first, eli kiitos teille kaikille oikein super paljon! Olette lukeneet edellistä postaustani todella paljon ja kannustusta on tullut monesta suunnasta. On todella mieltä lämmittävää, että olette ylipäätään viitsineet avata postauksen, joka jo otsikostakin päätellen kertoo harmittavista takaiskuista. Vaikka omalla kohdallani aurinko ei ole juuri halunnut näyttäytyä tässä risukasassa, olette te kuitenkin toimineet aurinkoakin tehokkaammin. ♥

Tänään pamautankin ilmoille vinkkejä kehonhuoltoon! Jos sieltä kotoa löytyy muutama vuosi sitten markkinoille suuremmalla rytinällä saapunut foam roller eli putkirulla sängyn alta tai jotakin peränurkkaa koristamasta, niin nyt saat sille ihan oikeata käyttöäkin. Putkirullailulla on paitsi paljon urheileville myös esimerkiksi epäergonomisesta työasennosta kärsiville todellinen apu, sillä se toimii ikään kuin lievänä hierontana ja huoltaa kireitä lihaskalvoja antaen niille enemmän tilaa venyttyä totaaliseen lepotilaan. Nopeamman palautumisen ja lihaskireyksien vähentämisen toivossa suosittelen testaamaan rullailua! Oletteko siis valmiita laittamaan nokkanne viistämään lattiotasoa ja pistämään rullaillen?! 

 1. SELKÄRANKA

What, meinasinko treenata vatsoja?! No en suinkaan. Vaikka liike muistuttaa ihan tavallista istumaannousua ja voi tuntua alkuun myös vatsalihaksissa, on sen tarkoitus avata selkärankaa. Hengitä alas mennessäsi sisään ja ylös noustessasi ulos. Oma selkärankani naksuu ekalla alas menolla aina ihan jäätävästi, koska kireyksiä usein on kertynyt plakkariin. Toista liike muutaman kerran. Älä kuitenkaan koskaan rullaa selkärankaa tässä suunnassa edes takaisin, sillä se painaa selän nikamia ja voi työntää niitä vääriin asentoihin!

2. SELÄN SAHALIHAS

Selän sahalihas sijaitsee noin oman kämmenen sivuusmitan verran kainalosta alas päin. Jo painautumalla rullaa vasten tästä kohden saatat tuntea kivuliasta lihaskireyttä. Sahalihas toimii yhteydessä lapojen kanssa, joten voinet vain kuvitella kuinka kovalla rasitukselle joutuu esimerkiksi leuanvedoissa! Voit aloittaa sahalihaksen rentouttamisen aluksi vain nytkyttämällä sen päällä parin sentin liikeradalla edestakaisin. Kun lihas tuntuu alkavan antaa myöden, nappaa kattoa kohden olevalla kädellä korvasta kiinni ja ala kääntää yläkroppaa reilusti eteen ja taakse. Näin sahalihas saa tuta putkirullan nystyröiden tehon koko pituudeltaan ja lihaskalvot alkavat pikkuhiljaa venymään! 

3. SIVUOLKAPÄÄT

Olkapäät menee monella aika helposti juntturaan. Itsekin olkapäitä vähintään kaksi kertaa viikossa treenaavana voin täysin allekirjoittaa kolmipäisen olkalihakseni olevan ajoittain melko kireässä tikissä, jonka rullailusta jää toisinaan muistoksi melkoisen mahtavat mustelmat. Mustelmien syntyminenhän on kuitenkin sinänsä ihan normaalia ja luonnollista silloin, kun lihakset ovat päässeet pahasti kireytymään, sillä rullailu aiheuttaa pieniä verenpurkauksia superkireiden lihaskalvojen välillä, josta mustelmat aiheutuvat. Sivuolkapään tilannetta saat helpotettua asettumalla kyljellesi, olkalihaksen rullan päälle asettaen. Älä nouse olkalihaksen päälle koko painolla, koska tällöin siihen kohdistuva voima ja paine on lihaksen kokoon nähden tarpeettoman suurta ja vääränlainen kipu taattua! Rullaa olkalihaksen päältä sen sijaan hellästi kämmen ylös päin, jolloin liike on pienelle lihakselle ystävällisempi.

4. LAPA

Lapaa ja olkalihakset takapuolta saat rentoutettua asettumalla hieman vinottain rullan päälle. Rintamasuunta kannattaa pitää lievästi sivuttaisena. Tässä voit laittaa rullaillen aika huolettomasti, mutta aina omia kireystiloja tarkasti kuunnellen - rullailu ei koskaan saa olla oikeasti kivuliasta!

5. REIDET

Viimeisimpänä muttei vähäisimpänä valitsin tähän reisien rullailun! Taka- ja etureisien rullailu on suhteellisen helppoa eikä vaadi kovin kummoisia niksejä. Muista kuitenkin pyrkiä pitämään lihakset mahdollisimman rentoina rullatessasi, ja kiinnitä etureittä rullatessasi huomiota siihen, että vaihtelet hieman painoa lantiota kääntämällä kummallekin sivulle, jolloin etureisi saa käsittelyä koko pinta-alaltaan. 

Avot, jo tuntuu kroppa relanneemmalta! Huomatkaa, että foam roller:eita on nykyään monia erilaisia. Omista varannoistani löytyy sekä nystyröillä varustettu putkirulla että sileä.  Itsekäytän hitusen enemmän tuota nystyräversiota, koska omat jumitilani ovat välillä sellaisia että oksat pois. Sileätä putkirullaa käytän silloin, kun rullailuun on vain vähän aikaa käytössä tai en aio huoltaa kehoa perusteellisesti. Jos rullailu on sulle ihan tuntematonta touhua, suosittelen aloittamaan sileän rullan kanssa, koska se on aina ystävällisempi vaihtoehto. Ja jos omaa rullaa ei löydy, on nykyään lähes jokaisella kuntosalilla asiakkaiden vapaassa käytössä olevia putkirullia, mikä on ihan loistavaa! Rohkeasti vaan niitä lattioita knuutsaamaan, kyllä ne salin isoimmatkin ukot viilettää välillä rullien kanssa menemään. ;)

xx Lotta